預防「臥推受傷」上半身拉的訓練

撰文：巫佳倫 物理治療師

近年來網路社群媒體蓬勃的時代，很多人為了讓照片更好看，會開始追求更好的身材，把健美當作雕塑身材的運動首選。在雕塑過程中，為了追求更強壯的胸肌，臥推訓練時會過度推壓刺激、使胸肌過度發達。而背肌雕塑則選擇不需肩胛骨穩定度的固定式器材來訓練。

在過度發達的胸肌，不穩定的肩胛骨，導致姿勢出現常見的圓肩問題，就容易使肩膀受傷。所以在訓練課表中，好的背肌動作訓練也非常重要，我們可以透過上半身拉的動作來訓練背肌。其中分為「上肢水平拉」跟「上肢垂直拉」。

圓肩是什麼？

當胸肌過度訓練時，會導致肩膀往內、往前旋，位置跑到身體中軸線的前方。此時背部呈現弧形、駝背的狀況，就是俗稱的「圓肩」。(圖一)

(圖一)圓肩：過度發達的胸肌，不穩定的肩胛骨

上肢垂直拉動作介紹

垂直拉定義：重量由上往下拉或由下往上拉

• 初階訓練：反手引體向上 (圖二)

1. 1. 反手抓掌心朝自己，抓握的距離寬度為30~60公分
   2. 手肘不可打開
   3. 訓練過程二頭肌會輔助，不可靠身體擺盪代償

(圖二)反手引體向上
圖片來源：New functional training for sports

• 進階訓練：正手引體向上(圖三)

1. 1. 雙手正握，手掌寬握
   2. 肩膀不可聳肩
   3. 動作需做外展及外旋，肩膀若有問題請先避免此動作訓練

(圖三)正手引體向上

上肢水平拉動作介紹

水平拉定義：重量由正面拉向自己

• 初階訓練：啞鈴划船(圖四)

1. 1. 手握啞鈴，掌心朝自己，抓握的距離寬度與肩同寬
   2. 手肘靠近身體不打開

(圖四)啞鈴划船
圖片來源：New functional training for sports

• 進階訓練：反向划船(圖五)

1. 1. 雙手正握，手掌寬握
   2. 肩膀不可聳肩

(圖五)反向划船
圖片來源：Inverted Row Guide | Form Tips, Muscles Worked, and Mistakes

參考資料：

• New functional training for sports
• Inverted Row Guide | Form Tips, Muscles Worked, and Mistakes

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巫佳倫物理治療師

透過功能性負重訓練，分享各類族群失能模式下，合適的肌力與體能運動。學習正確核心穩定使動作發力，矯正代償模式。