撰文者：陳亦璇 物理治療師
在這幾年臨床執業的過程中，遇到不少個案會詢問：「把腹肌練起來，我的核心肌群就會有力了嗎？」這樣的問題，我總是要花費一番心力的去解釋說明。
大部分的人會說，腹肌訓練我只要回家做 #仰臥起坐，就可以練起來了。
但在日常生活中，需要 #核心穩定 的時候，多半不是在腹部彎曲的時候，仰臥起坐真的對腹肌核心肌群訓練有幫助嗎？
如果你也知道 #核心肌群 很重要，卻有以上的疑問，這篇文章就非常值得你繼續看下去。
生活中的腹肌核心穩定度
在日常生活，我們大量的動作需要核心肌群協助穩定。大至搬重物、上下樓梯、跑步、重訓，小至翻身起床、躺著睡覺，所有的動作都需要核心的穩定。
這裡指的穩定，指我們腹部前後上下的肌群不管在任何動作下，都能維持住一個圓柱體的形狀。在這樣的狀況下，我們的呼吸會最為順暢，並且四肢的肌肉等能做最有效率的收縮。
(圖一) 核心穩定時腹部呈現圓柱狀
接下來我們就一起看看，平常做的腹肌訓練，是否有依循著腹部維持圓柱狀的原則。
腹肌訓練練到哪些肌肉？
說到腹肌，一定要提我們的腹部四小龍：腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌，這四條肌肉圍繞我們的腹部，在腹部前方形成一個保護罩。
(圖二) 腹部肌群
一般常見的腹部訓練 ( #捲腹運動、#側捲腹運動、#反捲腹運動)，是在訓練上述肌肉的 #向心收縮的能力
(向心收縮：肌肉出力時，長度縮短)
我們以捲腹訓練來做舉例
(圖三) 捲腹運動及腹直肌收縮長度示意圖
從圖中我們可以看到，在腹部捲起的時候，腹直肌的長度縮短，這就是腹直肌向心收縮的典型範例。我們試想，進行捲腹運動，我們的腹肌可以變強壯，但是這對我們日常生活的動作有什麼幫助呢？
捲腹運動中，原本腹部上下前後均呈現平行的狀態，但是我們捲腹坐起時，腹腔上下不平行，這樣的穩定模式，並不是我們日常生活中所需要的圓柱狀穩定。
(圖四) 捲腹時核心穩定狀況示意圖
在日常生活中，其實我們不需要腹部肌群的向心收縮能力變強，多數的動作，我們需要的反而是腹部肌群的 #離心收縮 以及 #等長收縮 的能力
核心肌群有哪些？
我們現在知道，腹肌的向心收縮訓練並不能幫助我們增強核心肌群的穩定能力，在了解如何訓練之前，必須要先知道核心肌群到底是在指什麼呢？
狹義的核心肌群，是指我們腹部前後上下的肌群，包覆腹部所形成的圓柱體狀的穩定系統。包含上方的橫隔膜、下方的骨盆底肌、前方的腹部肌群、後方的多裂肌
(圖五) 核心肌群是什麼？狹義的核心肌群
延伸閱讀：
上述肌群一起進行離心收縮及等長收縮，就能幫助我們維持腹腔的圓柱狀穩定，大幅降低運動傷害發生。
核心肌群穩定訓練
在身體沒有疼痛產生時 ，我會建議在核心肌群能維持圓柱狀時去進行訓練，這樣的訓練方式最能轉移到我們的日常生活當中使用。所以不管是什麼核心運動，若是能維持圓柱狀的腹部穩定，都可以嘗試進行看看。
最常聽到的就是 #plank 平板式。平板式核心訓練可以應用到生活中的許多動作，例如：推開門、跌倒時手撐地板、搭公車時身體不搖晃等動作。在執行plank的時候，我們要注意以下幾點事項：
- 頭部看向地板而非前方(避免頸部不適)
- 手肘撐在肩膀下方(支撐太前方容易造成肩膀受傷)
- 肚子不要掉向地板(盡力維持腹部的圓柱體)
- 足部均勻穩定(避免只踩在腳的內側或外側)
(圖六) Plank 平板式
(圖七) 腹部未維持圓柱體時造成腰部壓力升高
另外建議大家進行的是 #abdominal bracing 的練習。Abdominal bracing是指腹部在動作中維持圓柱體的這個動作，此時我們的核心肌群們會進行等長及離心的收縮來穩定我們的腹部。
一開始建議從平躺的狀態下開始練習，此時身體周邊的肌肉最為放鬆，較能進行良好的abdominal bracing練習。執行運動時請注意以下幾個重點：
- 平躺雙腳彎曲，背部、薦椎平貼床面
- 腰部肌肉放鬆
- 搭配呼吸，更容易練習
<圖8、Abdominal bracing>
在平躺的姿勢下，我們從鼻子輕輕地吸氣，感覺氣體經過喉嚨、胸腔，到達腹部的中心點。再從腹部的中心點向四面八方擴散，這時候會感覺到腹部上下前後都均勻地充飽氣，有微微的緊繃感。這樣的練習不僅可以訓練到核心穩定，還可以有效的調節自律神經、釋放腰部壓力。
核心穩定的能力不管是在生活、還是在運動中都非常重要。有良好的核心穩定，我們才能在不受傷的情況下，做出良好的動作。
參考資料：
- Brace yourself: How abdominal bracing affects intersegmental lumbar spine kinematics in response to sudden loading.
- Effects of dynamic neuromuscular stabilization (DNS) training on functional movements.
- 銀髮族皮拉提斯核心運動
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