撰文者：許晃嘉 物理治療師
隨者健身風氣的盛行，為了擁有美好的體態，更翹的屁股，深蹲已經變成大家不管在健身房或者居家都會拿來訓練的動作。有在練習深蹲的你，有沒有曾經聽別人說過深蹲動作沒做好會容易讓腰受傷呢？那有哪些原因會容易讓腰受傷呢？其中一個原因可能是你在深蹲的時候出現了＂屁股眨眼＂的動作了。
什麼是屁股眨眼？
屁股眨眼就是在深蹲(圖一a)的時候，蹲到一定深度時，骨盆出現了＂後傾＂的動作(圖二b)，這個後傾的動作很有可能就會伴隨著你的腰椎彎曲，造成深蹲時的腰椎壓力過大而導致受傷的風險增加。
(圖一)深蹲時屁股眨眼
什麼原因會造成深蹲屁股眨眼？
- 上半身重心向前或腰椎過過度伸直
- 肌肉離心收縮能力不足
- 動作控制不佳
接下來讓我們一一來解釋！
一：深蹲時上半身重心向前或腰椎過度伸直
當我們在負重深蹲時，有些人因為起始動作就已經處於腰椎過度伸直(圖二上)或者是上半身重心向前(圖二下)，這時候又需要在負重蹲下時就容易因為要支撐重量而讓髖關節被迫做出眨眼的動作。
(圖二)上圖：腰椎過度伸直、 下圖：上半身重心向前 (黃線為原重力重直線，紅線為加上重量後)
二：肌肉離心收縮能力不足
腿後肌離心收縮力不足也可能會造成髖眨眼的原因。因為在做深蹲動作時，靠近坐骨區域的腿後肌群需要協助做出離心收縮（意思即肌肉被拉長時做出的收縮）。但如果腿後肌群過於緊繃時，會造成腿後肌群無法做出好的延展來幫忙收縮，使骨盆變成後傾的姿勢（圖三），造成腰椎彎曲。
(圖3)肌肉離心收縮能力不足
圖片來源:https://www.p2sportscare.com/resistance-training-for-runners/butt-wink-1/
另外，踝關節的活動度也有可能會造成髖眨眼的一個原因喔！
詳細如何檢查踝關節角度不足可以參考「深蹲膝蓋痛：不關膝蓋的事？」 有詳細說明！
三：動作控制不佳
深蹲是一個多關節肌群一起參與的動作，從大腿到臀部甚至核心穩定肌群都得一起協調作用才能完成一個好的深蹲。
那麼動作控制是什麼呢？簡單來說就是大腦在接收訊息和解讀訊息之後，讓肌肉能在＂對的時間＂做出＂對的事情＂。
所以對於控制不佳的人來說，就會有可能出現核心肌群需要穩定時沒幫忙穩定，臀部及大腿肌群需要收縮時卻不收縮等問題，導致代償動作出現，增加受傷的風險。
如何改善屁股眨眼？
- 降低負重，從沒有負重狀態去調整姿勢
- 在輕重量下訓練肌肉的離心收縮能力
- 改善動作控制的能力，強化無力的肌群／放鬆緊繃的肌群
如果嘗試過許多方法後都沒有辦法改善的話，建議還是尋找物理治療師幫忙做全面的評估，這樣才能夠妥善的解決問題！
參考資料：
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