根據衛服部國健署統計資料顯示，6位年長者當中就有1人曾經發生跌倒；而每12位年長者中就有1位曾經因為跌倒而送醫。隨著年齡增長，跌倒的風險及帶來的傷害也隨之增加，預防跌倒儼然成為一大重要的課題。
不過，除了預防跌倒之外，也要學會練習如何跌倒，降低跌倒造成的傷害。本文將傳授五招教你如何安全跌倒：
5招教你如何安全跌倒
- 第一招：放鬆，讓身體變柔軟
- 第二招：收下巴，將頭部轉離跌倒方向
- 第三招：彎曲四肢，避免手肘伸直向前撐地
- 第四招：利用臀部當緩衝
- 第五招：“繼續”跌倒
第一招：放鬆，讓身體變柔軟
跌倒當下身體會覺得緊張是自然的，但這同時也代表可能會帶來嚴重的傷害，試著保持冷靜，盡量讓全身肌肉放鬆。
第二招：收下巴，將頭部轉離跌倒方向
跌倒時將下巴收起靠近胸部，可以降低腦震盪或嚴重腦部受傷的風險；若是側向跌倒時，將頭部轉離跌倒方向，可以減少臉部直接衝擊地面的傷害。
第三招：彎曲四肢，避免手肘伸直向前撐地
向前跌倒時雙手想撐地是人體的一種自我保護反應，但這並不是一個良好的緩衝機制，反而容易造成手腕骨折。試著順勢彎曲四肢，向重力「屈服」，讓接觸面積增加，降低嚴重傷害的發生。
第四招：利用臀部當緩衝
過多的脂肪可能令人討厭，但它卻是跌倒時提供緩衝的最佳軟墊。除了臀部之外，手臂肌肉、大腿肌肉也可以是緩衝墊的選擇。
第五招：“繼續”跌倒
跌倒發生的當下，大腦啟動保護機制想讓身體停止跌倒，但可能會增加身體傷害。試著跌倒時，配合慣性繼續滾動，將衝擊力分散，來減輕身體各部位所受到的傷害。
如何在家練習安全跌倒？
以下分別示範在躺姿、蹲姿及站姿下(由簡單到困難)的跌倒護身練習。向後倒的速度是以「自主控制」為原則，避免利用外力或外在干擾，以免造成傷害。練習時地面要鋪好軟墊，不要直接在硬地板練習喔！
一：躺姿練習收下巴
可在躺姿下練習收下巴的動作，除了頸部之外，盡量保持全身肌肉放鬆。(圖一)
(圖一)躺姿練習收下巴
二：躺姿護身倒法
想像自己是小嬰兒左右滾動，利用手臂及腳提供反作用力，維持滾動的慣性。(影片一)
也可以順勢用手拍地面，達到反震的效果。(影片二) (提醒：手只是順勢拍地，非刻意伸直出力)
(影片一)躺姿護身倒法
(影片二)躺姿護身倒法+拍地
三：蹲姿護身倒法(影片三、影片四)
(影片三)蹲姿護身倒法
(影片四) 蹲姿護身倒法+拍地
四：站姿護身倒法(影片五、影片六)
(影片五) 站姿護身倒法
(影片六) 站姿護身倒法+拍地
當已經熟悉收下巴及身體放鬆的在地面滾動的感覺，便可以開始進階到蹲姿及站姿護身倒法。落地時想像自己是一顆球，身體重心先放低，以臀部著地，全程藉由滾動來減輕衝擊力道。記得身體保持柔軟，不需要特別用力。
只要是還有行動能力的人，都會有發生跌倒的風險。想要預防跌倒，就要先練習如何跌倒，以較安全的方式著地，減少跌倒對身體帶來的傷害。
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參考資料：
- Protective responses of older adults for avoiding injury during falls: evidence from video capture of real-life falls in long-term care.
- Minimizing fall-related injuries in at-risk older adults: The falling safely training (FAST) study protocol.
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