撰文者：許育慈 職能治療師
在社區據點中活動的長輩，或接受各項長照服務的長輩，當中為數不少有下肢無力的問題，往往據點、機構志工或家屬怕長輩跌倒，都會避免讓他們站起來，其實蠻多長輩雖然長途路程以輪椅行動，但短距離還可在扶持下慢慢起身走幾步，這樣的情況下，若常把長輩限制在輪椅上，久而久之，下肢力量更加流失，可能就真的再也走不了了，長輩也漸漸不相信自己有能力可以走路，開始變得越來越畏縮。
其實長輩的站立及行走能力弱化，除了有動過手術、特殊疾病史之外，很大一部份來自骨質及肌肉的流失，還有久坐的生活型態，明明好像沒生什麼特別的病，卻開始出現跌倒的狀況，站沒多久就想坐下，走沒幾步就要休息，小心衰弱已經悄悄找上門！
有阻力或承重的運動，才能有效增長腿部肌肉
對於下肢長期無力的長輩來說，光是站立、踏步、走路，雙腿就必須得承受自己身體的重量，而有鍛鍊下肢肌力及肌耐力的效果，但長輩自己或家屬往往害怕跌倒，覺得能坐就不站才不會發生危險，只要坐著抬腿、踢腿幾下也可以達到鍛鍊腿部肌力的效果，但說實話，這樣的動作做了，頂多只能維持基本活動度，無法有效增加腿部的肌肉及力量。
在安全的情況下，嘗試「超負荷」的運動
所謂「超負荷」的概念，是指比平常習慣的程度再多做一點點，一開始可能會覺得很累，但身體會慢慢適應這樣的一點點，漸漸的那條習慣的水平線會被拉高，肌力也就開始進步了。以一位站著3分鐘就會想坐下的衰弱長輩為例，讓其前方有可以扶的椅背、桌面或助行器，後方有椅子以防往後跌坐，建立安全的環境，鼓勵長輩持續站立5分鐘，並在過程中能抬高腿踏踏步，久而久之當長輩能持續站5分鐘已經很容易時，就可以再提高一點點強度及時間。
當然，對於一般亞健康長輩想預防下肢無力，、避免跌倒，同樣能使用超負荷的概念進行阻力運動來增強肌力，但是僅單純站立或走路太過容易，就無法做到有效鍛鍊，建議可以加上「深蹲」、「弓步蹲」或負重執行腿部動作來達到超負荷的訓練，同時也建議加上平衡、柔軟度動作及有氧運動，全面維持身體機能。(圖一)
(圖一) 美國的老人通常會執行低劑量或強度的阻力運動，但這並不足以改善肌力
營養補充+阻力運動雙管旗下，遠離肌少衰弱症
進行運動鍛鍊的同時，也要補充足量蛋白質及均衡營養素來養肌肉，對長輩而言，建議每天蛋白質攝取量達到每公斤體重1公克的蛋白質，若是肌少症的長輩要攝取更多一點，建議每公斤體重1.2~1.5公克蛋白質。運動刺激肌肉增長的同時，也補充原料合成肌肉，才能慢慢改善下肢無力。
總結來說，想提升下肢肌力並防止跌倒，可以進行下肢阻力運動或承重運動，並且達到超負荷，同時也要吃富含蛋白質和各種營養素的食物。每個長輩的超負荷狀況是不同的，若是幾乎需要坐著的長輩，光是站立就可以是一種承重運動，但對於平常還能隨意走動的長輩來說，就需要更強的負重，或是做蹲、踮腳等動作來加強，同時應包含其他平衡、柔軟度與有氧的訓練。當然，以上運動及營養建議適用於一般狀況，不過若有特殊疾病或狀況請遵照醫囑，並與您的醫師或治療師討論個人改善方針。
參考資料：
- Resistance Exercise to Prevent and Manage Sarcopenia and Dynapenia.
- Resistance exercise as a treatment for sarcopenia: prescription and delivery
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我常接觸銀髮族群，不論是一般樂齡長輩、失智症長輩，或是中風失能的長輩。在這裡和您分享相關新知。
