撰文者：陳亦璇 物理治療師
新冠肺炎疫情肆虐，你是否也因為確診而感到心慌？我遇到幾位曾經確診的個案，來治療時提到對於身體受到的影響感到恐慌，就算痊癒之後，仍感覺自己容易氣喘吁吁、體力不佳。面對身體這樣的改變，我們應該要怎麼做才能恢復？甚至是提早預防呢？
新冠肺炎的常見症狀
根據衛福部疾管署的資料顯示，罹患新冠肺炎的確診者可能會出現以下症狀：
- 發燒
- 肌肉痠痛
- 疲勞、全身無力
- 咳嗽
- 噁心
- 腹痛、腹瀉
- 鼻塞、流鼻水
- 嗅味覺異常
在痊癒之後大部分的個案也會持續感受到疲勞、全身無力、呼吸困難等症狀(Paz et al,2020)，目前也無藥物可以直接有效的緩解症狀。
新冠肺炎的自我照顧方法
以下就讓我們來看看，如何透過自我照顧與這些症狀長期抗爭吧！
自我照顧方法一：呼吸練習
國外的研究指出，在發病早期開始進行呼吸訓練，可以降低整體的死亡率、並且可以讓身體從急性感染期更快速地進入慢性期(Zhu et al.,2020)，使整體的症狀緩解下來。進入慢性期之後，仍然建議持續進行呼吸的訓練，讓身體維持良好的狀態。
針對急性期，想要有效率提升體內的血氧濃度，或是在慢性期改善容易氣喘吁吁的症狀，建議可以練習〝圓唇吐氣法〞(圖一)。圓唇吐氣可以使我們的肺泡在吐氣時擴張的更多，提升體內的二氧化碳排出量，使血氧濃度上升，也比較不會感覺很喘。在執行的時候後，用鼻子吸氣（不用吸得太用力），然後把嘴巴啾成圓形（像要吸珍珠奶茶的時候的形狀），維持嘴型然後慢慢吐氣，吐得越慢越長越好！
(圖一)圓唇吐氣法。
圖片來源：台灣氣喘衛教學會
對於整體的肺部擴張訓練，可以進行〝abdominal bracing〞方式的呼吸練習。這跟一般常聽見的腹式呼吸略有不同，腹式呼吸強調吸氣到腹部，所以練習時會感覺到腹部明顯的因為吸氣而向外突出。而abdominal bracing則是強調整個腹腔（包含前側腹部、兩側腰部、及後側背部）在吸氣時能均勻的充氣 (圖二)，這時候我們的肺部能有最穩定的擴張，並且讓身體在一個最穩定的狀態。
更詳細的說明請參考這篇文章：腹肌核心訓練怎麼練最快？居家無器材就可以！你有練對嗎？
(圖二)Abdominal bracing。吸氣時氣體向整個腹腔均勻擴張(圖片由陳亦璇物理治療師繪製)
自我照顧方法二：肌力訓練及伸展運動
國外的研究也指出，在發病初期及後期進行低強度的肌力訓練跟伸展運動，對於康復後的身體狀況是很有幫助的。因為在生病的時候，我們大多會躺著休息或是坐著不動，其實我們的肌力在此時也已經開始下降，並且因為長時間固定姿勢，而容易累積身體的疼痛。這時候我們就可以透過肌力訓練及伸展運動來改善。
自我照顧方法三：有氧運動
在急性期過後，體力稍微恢復之後，也建議及早開始進行低強度的有氧運動。低強度的定義為可以邊運動邊說話聊天的運動強度，如果這個運動會讓你喘到說不出話來，這樣強度就太強了！居家的有氧運動可以參考網路上有很多運動的影片，找到適合自己強度的方式，做到有微微出汗的程度就可以了！也可以參考以下的影片跟著練習喔～
以下提供簡易的自我照顧課表(圖三)，讓大家可以照著練習～一起度過新冠疫情，找回健康的身體！
(圖三)新冠肺炎的自我照顧指南(圖片由陳亦璇物理治療師製作)
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參考資料：
- COVID-19: the importance of physical therapy in the recovery of workers’ health.
- Summary of respiratory rehabilitation and physical therapy guidelines for patients with COVID-19 based on recommendations of World Confederation for Physical Therapy and National Association of Physical Therapy.
- 台灣氣喘衛教學會
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