撰文者：謝迪亞 物理治療師
預防前十字韌帶二次傷害的關鍵角色
在上集的文章中，我們了解到前十字韌帶常見的受傷機轉，以及預防二次傷害的復健要點－大腿前後側的肌力－股四頭肌v.s.國旁肌，不能有太大的落差！這集的文章中也要提醒大家，在日常中可以降低前十字韌帶牽張壓力的關鍵角色－臀肌！
上集文章傳送門：【前十字韌帶斷裂怎麼辦？復健要點：重建前後肌群平衡】
臀肌訓練為什麼重要
膝蓋受傷練臀肌對有些人來說有點難以聯想，我們從解剖學與肌動學來看就知道了。臀肌肌群較大條的肌肉有臀大肌與臀中肌，位置大約在褲子的後側口袋延伸至身體正側方，為髖關節的主要的外轉、外展肌，協助大腿做出開腿與向外旋轉的動作。在日常生活中最重要的功能則是在單腳支撐時，維持骨盆不歪斜、以及拉住大腿骨(股骨)不過度內夾與內旋(膝蓋)。
呈上，若臀肌較為無力的人下臺階時容易出現－對側骨盆向下傾斜、下肢姿勢呈膝蓋外翻(膝蓋往內靠近對側腳)與大腿(股骨)內轉，如圖1所示。這樣的下肢排列會將前十字韌帶拉至緊繃，增加額外的牽拉張力。
圖1、臀肌無力導致前十字韌帶額外壓力
(註：ACL即為前十字韌帶的英文簡稱)
試想，若每次上下階都有這樣的牽拉力道在前十字韌帶，就算是微小損傷不斷的累積，導致二次傷害也不無可能。
臀肌不夠力？單腳下階測試
一個簡單的下階測試，也是文獻中有證據力能夠測出髖關節控制力的常用測試(McGovern, 2018)，提供給大家做簡易的檢查，了解臀肌在日常中的單腳支撐時候有沒有習慣出力？
找大約20公分高度的臺階，要測試的腳為上方的支撐腳，對側腳做出下台階的動作，並從正面拍攝接觸地面前的正面照。在照片中做記－從大腿根部的中心(大約為髖關節所在位置)到膝關節中心畫一條連線，觀察自己的下肢排列更近似於圖2的A圖或B圖，哪一個呢?
圖2、臀肌不夠力?單腳下階測試
若較近似A圖，則臀肌可能常常在日常活動中有偷懶的跡象！長期下來對膝蓋的健康較不理想，建議可以進行臀肌的肌力訓練，並洽詢物理治療師，協助您進行#神經肌肉訓練，讓臀肌除了有力，還要讓身體學習如何習慣性使用出來，才能更關鍵的預防前十字韌帶的二次傷害喔！
參考資料：
- EVIDENCE-BASED PROCEDURES FOR PERFORMING THE SINGLE LEG SQUAT AND STEP-DOWN TESTS IN EVALUATION OF NON-ARTHRITIC HIP PAIN: A LITERATURE REVIEW.
- 【關節受傷多休息？術前術後都要動】物理治療師：術前術後都要運動，身體復原更快。
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嗨! 我是迪亞，喜歡跳舞、重訓，專長於徒手與運動治療。我明白投入一項運動要走得長遠，除了熱忱，安全的訓練方式跟運動醫學的支持尤其重要。希望能用自己的一份力，協助大家找回身體的自主權，持續投入自己熱愛的事物。
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