根據衛生福利部統計，國人膝關節退化的盛行率約15％，推估有350萬人因膝關節退化飽受膝關節疼痛之苦，且隨著運動風氣盛行，很多人的膝蓋常會「不當使用，患者年齡層由60、70歲逐漸下降，已出現30、40歲的患者，呈年輕化趨勢，因此及早篩檢風險因子，才可及早預防膝蓋退化。
膝關節退化的風險因子
文獻指出膝關節退化的風險因子除了年齡、肥胖和創傷，不適當的膝蓋負荷導致的累積性傷害更是其一。「蹲」是我們日常生活中最常對膝蓋產生大量負荷的動作，無論是上廁所蹲馬桶、撿東西或是坐站姿的變換都會有「蹲」的出現，因此蹲的動作正確與否和膝蓋退化息息相關。
膝蓋就像電腦，除了要有好軟體—動作策略；更要有優良的硬體—張弛有度的肌肉，軟硬體兼具才可讓我們的電腦—膝蓋使用長久。
接下來讓我們來了解膝蓋退化的篩檢三妙招吧！
膝蓋退化的篩檢三妙招
第一招：蹲得對不對？
蹲的時候可以想像臀部後方有一張椅子，上半身維持直立且肚子微縮向後蹲，保持膝蓋朝前不搖晃。(圖一左)
若臀部向後的程度不足，會使身體重心向前移使膝蓋垂直壓力增加；膝蓋搖晃會使關節內水平的剪力增加，最後增加膝蓋退化的風險！(圖一右)
(圖一) 蹲姿檢測
第二招：筋夠不夠軟？
大腿後側肌群包含三條肌肉，合在一起稱為膕膀肌，其末端位置接在小腿上。
當我們平躺大腿抬到90度，將膝蓋往天花板踢直時小腿與鉛直線的角度應小於20度；若大於20度表示膕膀肌太緊繃，就像一條拉緊的橡皮筋，讓膝蓋的壓力增加。(圖二)
(圖二)膕膀肌柔韌度檢測
第三招：肌肉夠不夠力？
透過單腳蹲的穩定性可以判斷肌肉力量夠不夠。(圖三)
單腳蹲的過程中須保持膝蓋穩定朝前不內夾且上半身維持直立不傾斜，若上述任一沒有達到，表示你的臀部肌群和膝蓋周圍肌群的力量不夠，而膝蓋內夾會使膝蓋外側壓力增加進而讓膝蓋退化風險上升。
(圖三)單腳蹲觀察膝蓋是否內夾
若以上有任一招沒過關，代表有潛在的膝蓋退化風險喔！我們可以怎麼改進呢？
降低膝蓋退化風險方法
解法一：空氣座椅
可透過靠牆蹲增強股四頭肌肌力和重建蹲的策略
背靠牆，雙腳屈膝使身體沿牆面，過程中不讓膝蓋內夾和超過腳尖。(圖四)
(圖四)空氣座椅
解法二：膕膀肌伸展
可透過伸展來增加膕膀肌的柔軟度。
- 躺姿下的伸展：和篩檢動作相同。
- 坐姿下的伸展：膝蓋向前伸直，背維持直立，身體向前彎，直到大腿後側緊緊的，停在這裡輕鬆呼吸維持30秒。(圖五)
(圖五)坐姿伸展膕膀肌
解法三：臀橋式和蚌殼式
透過臀橋式和蚌殼式訓練增強臀肌。
- 臀橋：躺姿下微縮小腹，臀肌出力將屁股抬高使身體呈一直線。(圖六上)
- 蚌殼：側躺下雙腳屈膝90度，保持上半身及骨盆穩定（動作過程中可一手插腰確認骨盆位置是否穩定），將腿向外開合。(圖六下)
(圖六)增強臀肌訓練
膝蓋退化不是長者的專利，動作不正確造成的日積月累傷害更是隱形殺手，因此如何從現在開始保養我們的軟體（好的動作策略）硬體（張弛有度的肌肉），來延長電腦（膝蓋）使用期限刻不容緩！
讓我們一起篩檢，從現在開始學習正確蹲下策略、保持足夠的肌肉延展性與訓練肌肉力量，讓膝蓋退化找不到我！
若篩檢完發現有有問題，解法使用有疑問，或是現在膝蓋不適的人請尋求專業治療師或醫師的協助喔！當然也可以在使用解法前先找物理治療師進行詳細評估，選擇最適合自己的訓練方式！
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參考資料：
- Strategies for the prevention of knee osteoarthritis.
- Evaluation and Treatment of Knee Pain: A Review.
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