年輕時為了事業、為了家人四處東奔西走，好不容易等到年屆退休，想要含飴弄孫、自在旅行之時，卻發現膝蓋不時隱隱作痛，走路走不遠，不時要停下休息，就連爬個樓梯、逛個景點都感到十分費力，有時坐下去之後就爬不太起來，甚至感覺膝蓋經常比較僵硬、關節磨擦時有些聲音、彎曲的幅度慢慢開始減少。當我們遇到以上這些情形時，很有可能就是退化性膝關節炎找上門了！
面對退化性膝關節炎，難道非得要換人工關節嗎？除了吃藥、休息之外，我們還能做些什麼？有哪些運動可以舒緩膝蓋疼痛呢？
膝蓋退化怎麼辦？肌力強化活動
進行肌力強化訓練可以使肌肉質量增加、肌力和肌耐力提升。而股四頭肌是大腿膝蓋前側最大塊的肌肉，越強壯就越能吸收膝關節承受衝擊的力道，並提高膝蓋的穩定度，減緩退化性膝關節炎的症狀。以下提供兩種強化股四頭肌的運動，可以依照個人喜好選擇適合自己的運動方式。
股四頭肌肌力訓練 – 坐姿抬腿運動
- 雙手扶椅側，兩腿自然下垂，先抬起一條腿，腿後側離開椅墊，感覺大腿前側出力，從1數到10，撐10秒鐘後換另一側抬腿。過程中腳掌須保持朝向正上方並維持股四頭肌出力。
- 一天做3回，一回兩腳各做10下，可視個人情況逐漸增加停留時間或以沙包來增加負重。
四頭肌肌力訓練 – 滑牆運動
- 背靠牆，雙腳與肩同寬，腳尖朝向正前方，兩腳距離牆面約一腳長。雙腳由伸直慢慢彎曲至30-45度，從1數到5，停留5秒後再慢慢伸直。過程中膝蓋須保持朝向正前方，且膝蓋應盡可能避免超過腳尖，以免造成膝蓋的壓力過大。
- 一天做3回，一回做10下，可視個人情況逐漸增加停留時間。
膝蓋退化怎麼辦？有氧適能活動
規律的有氧適能運動可以幫助關節維持活動度與關節軟骨的健康，並增強心肺適能，減輕疲勞並增強耐力，也可以促進熱量消耗以幫助體重控制。藉由以上機制，我們自然可以改善膝關節的疼痛並促進整體功能與健康。不過也不是所有有氧運動都適合，如果是劇烈跑跳的高衝擊性運動(例如快跑、籃球、網球)就太不適合，以下推薦兩種適合退化性膝關節炎的低衝擊性運動：
有氧：走路
對關節的負擔較小，除了能增強心肺適能，也能改善血液循環、降低血壓，還可藉由減緩骨質流失而降低骨折風險，更重要的是對鍛鍊支撐關節的肌肉也有所幫助。
有氧：水中運動
水中浮力可降低活動時的關節壓力，特別適合剛開始運動或是體重過重的族群。水中的阻力也可以使我們的肌肉更加強壯，協助支撐關節。
- 建議活動頻率：
一周當中盡可能保持動態生活，最少要3-4天。 - 建議活動強度：
以中等費力程度進行身體活動，大約是可交談但無法唱歌的程度。 - 建議活動時間：
每天至少30-60分鐘身體活動，可以一次做完或分每次至少10分鐘累積。多樣化的動作及較短的持續時間都能幫助減少關節疼痛。
缺乏運動可能導致關節僵硬、柔軟度降低，使關節周邊肌肉無力，反而會加劇症狀。合適的有氧及肌力運動可以改善關節腫脹及疼痛，協助維持體重，減少關節壓力，改善軟骨及骨頭健康，並促進整體健康和體適能。選擇喜愛的運動可以幫助你維持並開創新的活躍生活。隨著每天或季節的情況，適度地調整，也可以讓你的運動更加有趣！
剛開始要運動時，可以先找物理治療師進行詳細評估選擇最適合自己的介入訓練方式，並提供運動指導。歡迎諮詢「好膝力專案」，由愛迪樂團隊專業的物理治療師為您一對一進行評估、治療與運動訓練指導！
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參考資料：
- Fransen M, McConnell S, Harmer AR, Van der Esch M, Simic M, Bennell KL. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Jan 9;1:CD004376. doi: 10.1002/14651858.CD004376.pub3. PMID: 25569281.
- Iwamoto J, Sato Y, Takeda T, Matsumoto H. Effectiveness of exercise for osteoarthritis of the knee: A review of the literature. World J Orthop. 2011 May 18;2(5):37-42. doi: 10.5312/wjo.v2.i5.37. PMID: 22474634.
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