撰文者：陳亦璇 物理治療師
在上一篇文章當中，我們提到能有效運用到日常生活的核心肌群訓練，是能維持“圓柱狀”的腹部核心穩定。不少人在了解這個觀念之後，親身去嘗試訓練，但卻發現十分的困難，身體常常不由自主地就歪一邊！今天要透過這篇文章，告訴大家如何有效地進行能維持“圓柱狀”的核心肌群訓練。
文章複習：腹肌怎麼練最快？你有練對嗎？
核心肌群訓練技巧：觀察圓柱體
在真正開始訓練之前，我們要先確保腹部的圓柱體沒有歪斜，才能在後續的訓練當中，學習如何有效地維持圓柱體穩定。接著就一起學習如何觀察吧！
感受自己的核心肌群出力
在平躺的姿勢下，雙腳彎曲踩住床（彎曲的腳可以讓容易緊繃的髂腰肌處於較放鬆的位置，圓柱體不易歪斜）
觀察背部、薦椎是否平貼在床/瑜珈墊上，腰部自然懸空(圖一)
(圖一) 自然平躺時腰部懸空示意圖
若是背部無法平貼，大多數的情況代表我們的闊背肌過度緊繃，此時建議進行闊背肌的伸展(圖二)
(圖二) 闊背肌緊繃時，背部無法平貼床面
若是薦椎無法平貼，可能是我們的背部肌肉過度緊繃使骨盆前傾，建議進行下背部的肌肉放鬆再繼續訓練(圖三)
(圖三) 下背部肌肉緊繃，使骨盆前傾無法平貼床面
以肚臍和胸骨的連線為基準，觀察肋骨雙側是否對稱，並成90度夾角(圖四)
(圖四) 兩側肋骨對稱，並呈現90度夾角
如果感受到肋骨不對稱怎麼辦?
肋骨不對稱的情形常與呼吸模式失能有關，你可能觀察到以下3個情形：
1. 兩側不對稱
例如左內收右外展或是右內收左外展 (圖五)
(圖五) 肋骨左內收右外展
調整方式：輕輕吸氣，將氣體往往內收側吸; 從外展側開始輕輕吐氣，重複10次(圖六)
(圖六) 肋骨左內收右外展時的調整方式。
2. 夾角小於90度(圖七)
(圖七) 雙側肋骨對稱，但夾角小於90度。
調整方式：輕輕吸氣，將氣體往往腹部兩側推開，再輕輕吐氣，重複10次(圖八)
(圖八) 雙側肋骨對稱，但夾角小於90度時的調整方式。
3. 夾角大於90度(圖九)
(圖九) 雙側肋骨對稱，但夾角大於90度。
調整方式：輕輕吸氣，吐氣時感受肋骨兩邊向內向下放鬆，重複10次(圖十)
(圖十)雙側肋骨對稱，但夾角大於90度時的調整模式。
調整完畢之後，再重新回到平躺，再次觀察圓柱體，若以回覆到上下、左右、前後平衡的狀態，就可以進行下一步的穩定性訓練囉！
每次要進行核心肌群訓練前，建議先觀察圓柱體是否歪斜，才能讓訓練真正達到效果喔！
核心肌群訓練技巧二：搭配呼吸、不要憋氣
在進行核心肌群訓練的時候，我們常因為無法維持穩定，而用憋氣的方式產生瞬間的力量。然而這些瞬間的力量，卻會減低我們訓練的效果。記得在進行訓練時保持呼吸，在吸氣吐氣時都維持住圓柱體，這樣的訓練會最為有效！
剛開始訓練時，我們建議吸吐搭配訓練動作進行。例如：吸氣上、吐氣下等方式，這樣練習會更容易喔！
<圖11、核心訓練搭配呼吸。以死蟲式舉例，手腳向下時吐氣、向上時吸氣，動作時都一直保持核心呈現圓柱體。>
核心肌群訓練技巧三：各種姿勢都試試看！
除了平躺的練習之外，也建議在各種姿勢之下都嘗試維持“圓柱體”來進行核心肌群訓練。側躺、四足跪姿、坐姿、站姿，甚至日常生活中的各種時刻，都可以觀察自己能否有效的維持住圓柱體的形狀，在各種姿勢下進行練習，才能讓身體知道如何在生活中也維持良好的核心穩定，對之後的核心肌群訓練成效會更有幫助！
能在任何姿勢下維持核心圓柱體穩定，才是最強的核心肌群！一起來練最強核心吧！
參考資料：
- 橫膈膜的雙重功能－呼吸、姿勢核心穩定
- Training in Low Back Disorders: Role of the Pilates Method.
- Core stability training for injury prevention.
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