撰文者：巫佳倫 物理治療師
最近疫情狀況升級三級警戒，全國吹起了居家健身風潮。最常見的徒手運動「＃伏地挺身」和瑜伽「＃下犬式」「＃平板式」動作姿勢都需要手掌去推地板來支撐身體重量，隨著訓練次數增加，如果手掌擺位不正確「手腕外側疼痛」就會越來越明顯。你有這樣的問題嗎？
手腕外側疼痛，不只上肢運動受到影響，甚至還會影響日常生活，例如轉毛巾、開門等等…….影響慎大。
伏地挺身手掌正確擺位
在網路資訊發達的時代，我們都知道伏地挺身需要足夠肩胛骨穩定度才不會讓肩膀受傷，卻忽略更重要的手掌擺位(圖一)。錯誤的手掌位置(圖二)不但會造成手腕疼痛，也會使你的肩關節無法正確穩定發力，導致肩膀受傷。
(圖一) 正確的手掌擺位
手指有平貼，可讓身體下壓重量平均分散出去。
(圖二) 錯誤的手掌位置
手指沒平貼，會使力量無法平均分散出去，重量全部集中在手腕外側。
手腕外側疼痛的原因
大家可以來執行看看手掌疼痛測試(圖三)，手腕是否有疼痛狀況。
若會疼痛，可能是位於手腕外側用來穩定遠端前臂與手腕的三角纖維軟骨受傷了。原因如下：
- 手掌沒平貼好，無法適當分散力量
- 肩胛骨穩定度不足無法幫忙手掌分擔身體重量
兩者都會對手腕的三角纖維軟骨產生壓迫和拉扯，造成有手腕外側疼痛。
(圖三) 手腕疼痛小測試
將手腕往掌面伸直及外側(小拇指方向)偏移姿勢，將手腕往前臂方向擠壓，看有無引發手腕疼痛。
圖片來源: http://www.tma.org.tw/ftproot/2010/20101013_10_47_38.pdf
徒手伏地挺身及瑜伽下犬式、平板式運動動作注意
正確扶地挺身(圖四)需手掌平貼地面及兩側肩胛骨往脊椎收緊，再加上腹部核心用力來保持上半身穩定 。
(圖四) 徒手伏地挺身＆瑜伽平板式
瑜珈下犬式(圖五)，也需手掌平貼地面及兩側肩胛骨往脊椎收緊，
手掌指頭平貼於地面可提供手臂及肩胛骨保持水平穩定姿勢，來確保訓練動作品質。
(圖五) 瑜伽下犬式
如果你也有惱人的手腕疼痛，可以自行觀察動作是否正確。若疼痛還是無法改善，可以找物理治療師進行動作評估來矯正喔！
參考資料：
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