撰文者： 鄭之姸 物理治療師
相信許多人都曾在清晨朦朧之際，因頸部動彈不得的緊繃感而瞬間清醒的糟糕經驗。落枕的緊繃與疼痛感不但容易影響一整天的工作心情，若伴隨頸部活動度嚴重受限，許多的日常活動也會感到難以完成。但是，究竟落枕是怎麼發生的呢？
落枕原因
雖然每個人發生落枕的原因不盡相同，但依據多數情況，仍然大略能分為以下兩種：
- 頸部肌肉急性拉傷：這樣的情況可能發生在晚上熟睡時，變換姿勢後頭部掉落枕頭，使得頸部的一端還在枕頭上，靠近頭的那端卻在床鋪上。這樣的高低差伴隨歪斜的姿勢，在維持一夜之後，便導致受到拉扯的頸部肌肉出現受傷疼痛的情形。
- 小面關節排列不正：通常這類的個案平時脖子的狀況便已不是特別理想，可能已出現淺層頸部屈肌較強勢、深層頸部屈肌較弱的動作模式；平時的姿勢也可能出現頸部前傾的情形(圖一)。長久脖子處在這樣的情況下，一旦某一天脖子的負擔稍微再增加一些，可能是多用了兩小時電腦、或是多看了一場球賽，脖子的狀況便難以維持平衡，因而出現關節受緊繃的淺層肌肉拉扯而歪斜的狀況。
(圖一)頸部前傾姿勢示意圖
圖片來源：https://www.benevidawellness.com/how-to-fix-forward-head-posture/
如何快速治療落枕？
若起床時，發現自己的脖子出現緊繃、疼痛、活動度受限的情況，又該如何舒緩落枕症狀呢？這時，由於頸部肌肉可能已經出現急性發炎的情形，建議不要再自行按摩肌肉，也不要一直試圖挑戰已受限的活動度，以免導致過度的刺激更加劇發炎的狀況。若想要減緩不適的情形，有以下三種處理方法：
- 靜態伸展頸部肌肉(圖二)：
- 頸部側向延伸：慢慢將頸部倒向疼痛處的對側，在肌肉緊繃或疼痛處前一點的位置停下，可用手輕輕扶著頭部，靜置30秒再回復原姿勢，每回重複3下。
- 頸部後側延伸：同樣先慢慢將頸部倒向疼痛處的對側，然後將頭慢慢往前側延展，再看向疼痛側的胸口，靜置30秒再回復原姿勢，每回重複3下。
(圖二) 頸部肌肉伸展運動
2.深層頸部肌肉誘發(圖三)：此動作有點像是動作幅度縮小版的縮下巴動作，若一開始練習時很難做到，可以先靠牆或是在躺姿下進行，並在頭部下方墊毛巾，讓臉部與身體在同一平面上。輕輕地做出點頭的動作，動作應小、輕，並維持該姿勢10秒後恢復原姿勢，每回重複10下。
(圖三) 深層頸部肌肉誘發運動
3.熱敷：若在辦公時不方便做伸展與運動，以毛巾包裹熱水袋或是暖暖包，敷在疼痛處，也有助於暫時緩解不適感。每20分鐘記得要先將毛巾拿下來適度休息，也不要將熱水袋與暖暖包直接接觸皮膚，以免造成燙傷。
若在上述的處置過程中，突然出現明顯的疼痛或是越做越痛的情形，都應立即停止，並建議尋求醫師或物理治療師的建議。
結論
在一般情況下，落枕的不適感會在2至3天內慢慢恢復。若是症狀持續時間過久，或是在短時間內不停重複發生落枕，也會建議您立即尋求專業的建議，或是透過物理治療師為您進行治療與運動訓練，才能從根本解決頸部的問題。
參考資料：
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