撰文者：鍾孟修 職能治療師
在社區常常聽到老人家說：「吃蛋白質可以長肌肉，預防肌少症喔！」聽到這句話，我都會跟長輩說：「其實想要長肌肉，光吃不運動，是不可能的，關鍵還是運動搭配營養！藉由阻力運動，才可以提升身體的肌肉含量，達到有效預防肌少症的幫助。」
預防肌少症的三個運動
阻力運動，可以刺激肌肉破壞再生，讓肌肉變得更為強壯，而蛋白質在提供肌肉生長上，能提供重要的原料，達到輔助的功效，但關鍵還是持續的運動訓練，才能達到有效增肌，降低跌倒風險，提升生活品質。
這邊提供3個有效的功能性運動，幫助我們改善肌少症問題，加上均衡營養再搭配蛋白質補充，更可以達到加分的效果喔！
- 坐站運動
- 弓箭步蹲運動
- 髖關節鉸鏈運動
一：坐站運動(圖一)
長輩坐著時扶著椅子，協助輔助站立，之後在緩慢的坐到椅子上；連續做10-20下，一天做3-5組，一周做三天；此運動可以有效增加我們的下肢肌力。
(圖一)坐站運動
二：弓箭步蹲運動(圖二)
長輩站著時，一手扶著椅子，腳一前一後腳尖朝前，寬度與骨盆同寬，之後做下蹲的動作。運動過程中保持身體直立不要前傾，膝蓋不要超過腳尖，連續做10-20下，一天做3-5組，一周做三天
此運動可以有效增加我們的臀部及下肢力量，並且訓練身體的穩定性。
(圖二)弓箭步蹲運動
三：髖關節鉸鏈運動(圖三)
一手扶著椅子，雙腳與肩同寬站立，上半身挺直向前、臀部往後，單手或雙手抬高協助避免駝背，之後回到站立姿勢；連續做10-20下，一天做3-5組，一周做三天。
此運動可以有效增加我們的臀部以及核心肌群，並提升訓練身體的平衡表現。
(圖三)髖關節鉸鍊運動
另外，針對一些平時室內外需要拿著拐杖、助步車、助行器等行動不便的衰弱長者，或對於運動動機不是這麼高的失智症長輩，只要善用平時我們都會做的「走路」活動，透過快走、大步走的方式走路，只要每天20到40分鐘，也可以達到鍛鍊的效果。
運動後及日常的蛋白質補充
我都會跟長輩說，當我們做完運動後，若再搭配適當的熱量及蛋白質補充，可以輔助我們運動後的成效，當基本營養攝取足夠，運動效果就更能事半功倍1+1>2。
例如護力養液體營養品，提供營養均衡完整配方，可取代全部或部分的正餐，且內含有優質蛋白質16%，對長輩來說好消化好吸收，又能幫助肌肉生長，補充體力，非常適合運動後補充。
另外，在我們長照服務的過程中，常常會遇到許多失能、失智的長者，甚至有長期臥床需要管灌的對象，可參考經由衛福部核可的液體營養品。除了能提供我們在照顧上的便利性、幫助我們省時省力以外，各種營養素比例都精準計算過，更可以有效的達到營養均衡；
許多照顧者常常跟我說：「平時都有補充蛋白質以及幫長輩做關節運動了，為何他們的肌肉還是萎縮？」，這邊要提醒家裡的照顧者，運動還是很關鍵的因素，主動運動好處遠大於被動運動，因此，若臥床長者能動就鼓勵多動，甚至轉移位到輪椅後，在坐姿下活動運動效果更佳喔！
長輩的4大基本照護
再者，針對有部分行為精神症狀(BPSD)的失智症長者，若出現厭食、嗜睡、躁動、情緒不安時，第一件事就是留意長輩基本的照護有沒有做好
這基本的四大照顧包含了：
- 每日飲食營養攝取1500大卡
- 每日喝水1500CC
- 適當運動
- 至少每1～3天排便一次
若這些基本功沒做好，失智症的行為精神症狀還有可能加劇，因厭食的失智長輩容易造成嗜睡、躁動，所以吃足夠很重要，這時候我們都會建議長輩可用營養品補充，補足每日所需營養素。
護力養液體均衡營養品，在四大基本照顧上，符合良好的熱量、營養素、水分攝取，其中沛纖均衡營養配方，也因含有水溶性跟非水溶性纖維，可協助維持消化道機能，排便順暢，也能幫助我們做好照護的四大基本功，減少失智長者問題行為的發生頻率。
「三分蛋白質，七分靠運動！」「四大照護基本功，長照生活不費工！」要活就要動，讓我們一起做好運動、吃好營養，預防肌少症，並且打造強健的身體基石。
參考資料：
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