用正念面對慢性疼痛

當身受疼痛所苦,將會大大影響人們的心情、對治療/生命的態度與生活品質,而正念是一種專注與覺察的練習,讓人們注意到自己當下的想法與感受,並且以溫柔的態度接納它們,這跟我們平常面對壓力與疼痛時,去抵抗的態度完全不同。

研究有顯示經過正念練習後,會改變大腦調控壓力的模式,進而讓壓力反應較不容易被激發、讓體內的荷爾蒙維持平穩,將有助於減緩因壓力/疼痛而導致的問題(失眠、焦慮憂鬱、腸胃不適等)、改善慢性疼痛對生活帶來的影響呢!

讓我們一起來認識正念吧!

 

正念的核心概念

正念英文是mindfulness,是「留心」的意思,希望人們能以接納不批判的態度,關注每個當下、自己身心靈內外在正在發生的事情。三個核心概念(圖一)包含:

  • 當下:我們能把握的只有此刻,珍惜並善用
  • 專注:集中注意力在自身上,讓心穩定
  • 覺察:觀察腦中有哪些想法、身體有哪些感受

正念核心概念

(圖一)正念核心概念

 

呼吸覺察練習

(線上資源:正念呼吸引導練習—陳德中老師)

練習重點:

  • 用心觀察呼吸,以及體驗當下的感覺就好,不須刻意調整呼吸
  • 若注意力不小心跑掉了,無須氣餒,只需要溫柔地意識到念頭跑走了、將它慢慢帶回呼吸上頭即可
  • 保持耐心,無須批判

 

覺知內在三角

認知、情緒、行為三者會交互作用,以(圖二)中「同事不跟我打招呼」的例子,可以發現:我們怎麼想一件事,會影響到情緒,以及我們面對情緒所衍生的行為。

面對疼痛時也是類似的,如果我們認為疼痛是無法被處理的、疼痛使我甚麼都沒辦法做,就會加深焦慮及無力失望的感受,進而更逃避疼痛、拒絕所有生活中的活動,包含興趣或是治療。

認知、情緒、行為三者會交互作用

(圖二)認知、情緒、行為三者會交互作用

 

改變對疼痛的認知,從覺察自己的想法與感受開始

覺察念頭≠事實,才有機會轉念

如果我們能在一開始就覺察/意識到自己有這樣的念頭,就可以進一步對自己提問:這會是事實嗎?
我們常被自己的負面念頭困住,但一旦去發掘事實,往往會發現兩者根本無關、都是自己的小劇場把自己限制住了(圖三)

覺察念頭不等於事實

(圖三)覺察念頭不等於事實

 

感受是客觀的,不把負面思維捲進去

在覺察感受時,練習著重在「全身的身體感受」,暫時將自己從「好難受」、「好委屈」的情節脫離,例如:我跟朋友吵架了,感覺胸口悶悶的、覺得喉頭好像哽住了有話說不出。

嘗試與這樣的感受相處、觀察它的變化、接納而不批判,在專注觀察的同時,情緒隨著時間的推移將慢慢被超越。

 

當我們學會覺察想法和感受,就能……

了解念頭≠事實、疼痛≠我

儘管我們生病了、感覺到身體不適,這些並不代表全部的我、不代表我甚麼都不行,我還有很多能做的事與想做的事,我們可以拿回生活的主控權

覺察疼痛,也平等地覺察其他感受

透過覺察練習,我們能專注在呼吸與整個身體:覺察疼痛、覺察身體與外在環境接觸的感受、覺察移動肢體時關節活動的感受……我們如實觀察身體每一個感受、不批判、也不偏心,不再讓疼痛將佔據我們所有的注意力

 

正念提供我們一種回應疼痛的不同選擇(覺察對疼痛的不實想法、平等覺察疼痛與其他感受),有興趣了解正念,可以上網搜尋「正念與慢性疼痛」,可以獲得更多資訊喔!

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參考資料: