撰文者：陳胤甫 物理治療師
衛教或指導個案時我們常常告訴個案『挺直你的背』或是『不要彎腰』是否想過這樣的建議真的正確嗎？
如果你有在搬重物或重訓 那你一定要了解，#腰椎位置會影響你的力量
在2021年一篇研究關於
“無疼痛的個案舉重過程中彎曲腰椎的姿勢比腰椎前凸(身體較直)的姿勢可以產生最大的力量及效率”
方法：13位男性13位女性無下背痛經驗
用以下膝蓋彎曲45度下用三個動作來測量最大抬起的效率
(圖一) 不同姿勢下舉重
在最大的主動等距力作用下， 測量ＥＭＧ三個肌肉活化的的狀態
- 上直脊肌
- 下直脊肌和多裂肌
- 腹內斜肌
結果發現：
- 在肌電圖ＥＭＧ反應的部分，所有伸肌對腰部姿勢的變化都表現相似，從伸直到中間腰椎姿勢平均下降10.9％，而從中位到屈曲姿勢平均下降26.8％。腹內斜肌活動顯著低於椎旁肌肉活動，並且在姿勢之間無顯著差異。表示三種姿勢都是如此。
- 分析結果表明腰部姿勢對神經肌肉效率（NME）有顯著影響，當從伸展（平均= 1.26）到中間位置（平均= 1.65）姿勢移動時，平均NME增加約25％。從中度屈曲到完全屈曲時，發現增加了大約三倍（平均值= 3.73）
臨床觀察
- 研究發現，彎曲的腰椎抬高姿勢可以增加人體產生軀幹伸肌力矩的能力，並改善神經肌肉效率(NME)。 相反，脊柱前凸/筆直的腰椎姿勢導致伸肌力矩最低，NME最差。
- 此研究結果可能對提供給從事搬重物工作的人產生影響。這項研究證實了最近流行的新想法和證據支持，建議在提起時保持腰部姿勢類似於直立搬重物的建議可能不太建議。
- 在提舉重物時，保持腰椎前凸（向後伸直）的指令會導致神經肌肉效率顯著下降。 再加上缺乏體內證據表明腰背彎曲與腰背疼痛和受傷有關，目前有關“腰背挺直”的建議應受到進一步質疑，可以進行更多的研究以檢查採用不同腰部抬高姿勢的真實傷害風險之前，應謹慎使用此建議。
- 根據目前的理解狀態，允許個人自由選擇姿勢是最好的。
選擇他們覺得最舒適，且富有成效的自行選擇的舉起姿勢。建立各種抬起方法的『安全』『正常』和『可接受的範圍』將反映在無數的人類研究的解剖，生理和心理領域中可以看到正常變化範圍。
關鍵重點：
- 更彎曲舉重姿勢中，下背部伸肌力矩（強度）似乎更大，這可能是豎脊肌群在最佳長度的張力關係所驅動）。
- 腰椎彎曲抬起的姿勢會導致椎旁肌肉的活化減少，這可能表明特定姿勢的肌肉徵招較少，或者由於效率提高而降低了對肌肉組織的需求。
- 採用腰椎前凸（直背）會導致神經肌肉效率較差，可能不是舉起重物的最有效方法。
個人想法：常常在個案舉重時，都會給予『縮腹』、『夾臀』、『背部要伸直』等指導語，在讀完此研究後帶給我的幫助應該是引導個案姿勢接近符合身體最佳化策略，並且在不同重量給個案不同建議，讓個案選擇，不給予過多限制，在動作及姿勢上產生更多的自由度，如此一來有效率、安全、預防效益就可以最大化，不過，這個研究是以非疼痛的個案為主，當然如果你有下背痛或是椎間盤突出的問題，需要先諮詢相關專業人士，經由專業人士評估後，了解問題所在，這樣才能讓動作表現最佳化。
文獻出處：
- Mawston G, Holder L, O’Sullivan P & Boocock M (2021)
圖片引用：
- physio network
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大家好，我是胤甫，熱愛鐵人三項、重訓、各類運動，專長於徒手與運動治療。喜歡引導學員透過動作及覺察，來翻閱身體這本書，引導你/妳找到屬於自己的身體知識。使你能更安全的使用自己的身體，更放心的執行的每個動作。
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