考試用功期間，讀書讀得脖子僵硬？上班時，越努力做事越感到脖子痠痛？在繁忙中奔波，飽受著壓力，讓肩頸越來越沈甸甸。到底該怎麼做，怎麼坐，才能消除肩頸痠痛？
現代人使用電子設備的頻率增加，長時間低頭處理事務、滑手機消遣。根據2019年中華民國眼科醫學會的調查，發現國人每日平均花10.7小時使用3C產品，相當於清醒中，有三分之二的時間都在使用3C產品！
隨著使用時間的增加，頭頸長時間維持在低頭或前伸的姿勢，讓肩頸肌肉持續被拉長、變緊繃，導致肩頸痠痛、僵硬，甚至出現上背痛、頭痛的症狀。過去研究發現，當我們處於中正位置的姿勢下（耳垂、肩峰呈一直線），頭的重量約只有5公斤重；但頭往前傾45度時，頭的重量卻增加到22公斤！大大增加了肩頸肌肉的負擔！（圖一）
圖一：頭前伸角度與頭重量的關係
另外，研究也顯示除了姿勢不良等身體因素外，心理因素也會造成肌肉骨骼問題。當處於壓力、焦慮時，肌肉也會不自覺一起變得緊張，讓肌肉長時間收縮，無法適當的休息，導致後續疼痛的發生。
那該怎麼做呢？
姿勢的調整，遠離肩頸痠痛
坐姿（圖二）：
- 雙腳著地
- 膝關節及髖關節彎曲呈90°
- 調整背靠或靠墊，要契合腰部曲線，支撐背部及腰部
- 手肘與桌面平行，放鬆肩膀
- 眼睛與熒幕頂端平行
- 調整你與熒幕的距離，盡量保持頭在正中位置
圖二：坐姿
躺姿：
選擇符合頸部曲線的枕頭或利用毛巾卷墊在頸部下方，讓頭、頸與脊椎呈一直線，避免頭處於過高或過低的位置。（圖三）
圖三：躺姿，利用毛巾卷墊在頸部下，保持頭、頸與脊椎呈一直線
伸展及運動，舒緩肩頸不適
收下巴運動
坐姿，頭維持在自然姿勢，下巴微微往後縮（不是點頭），讓耳垂與肩峰呈一直線（正中位置），感受頸部後方出現緊繃，停留5秒/次，10次/回，3回/天。（圖四）
圖四：收下巴運動
頭側彎伸展
坐姿，頭維持正中位置，伸展側的手可抓住椅子，對側手將頭往對側拉，直到感受到緊繃，停留10-30秒，3-5次/回，3回/天。（圖五）
圖五：頭側彎伸展
適度的休息，熱敷放鬆肌肉
設定鬧鐘，在專注一段時間後，提醒自己休息、活動肩頸，變換姿勢。不管是好姿勢，壞姿勢，都要保持活動！長時間維持不動，肌肉無法得到適度的休息，影響血液循環，長久下也導致肌力失衡。
可利用熱水袋或熱敷墊，熱敷20分鐘，放鬆肩頸肌肉。
簡單幾招，趕走痠痛！切記，避免長時間維持在同一個姿勢！在忙碌中，提醒自己調整姿勢、適度的休息、保持頸部的活動。
注意，肩頸痠痛也可能是其他問題造成。如果嘗試了以上方式，但症狀沒改善、變的更糟、或出現神經學症狀，如刺痛、麻等情況，請再咨詢醫師或物理治療師進行更詳細的檢查哦！
大家一起來試試，哪種最有感呢？歡迎到留言區留言或提問，一起來分享！
參考資料：
- Assessment of stresses in the cervical spine caused by posture and position of the head.
- Work-life conflict and musculoskeletal disorders: a cross-sectional study of an unexplored association.
- Text neck syndrome-systematic review.
⬇想了解更多關於愛迪樂復健治療？歡迎點選下方按鈕⬇
