撰文者：謝迪亞 物理治療師
駝背是很多人開始意識到自己姿勢不良的起點，因為駝背對於外觀有很大的影響，影響了整體的儀態。事實上駝背也會導致肌骨的不適症狀，例如背痛、肩頸酸痛、肩關節活動受限，甚至胸悶。
現在大家對於修正姿勢的意識提升，網路上也有很多關於駝背矯正運動的資源可以學習，但有部分的人發現這些運動自己怎麼做都效果有限，今天就來聊聊為什麼多數的矯正運動對你沒有效，很有可能你符合以下三點情況，那麼您必須先解決以下問題。
脊椎活動度未開展就練背肌
駝背是指脊椎在背部區段過於彎曲的體態，多數分兩種原因：
- 肌力問題－背側肌力相較前側無力，所以互相抗衡下，脊椎有被像前拉的拉力。
- 關節活動度問題－脊椎有些節數卡住了，影響了後伸的活動範圍，因此結構受限在前彎的位置。
大家都知道不管是肌力或是活動度問題都需要解決，問題是解決順序呢？建議活動度受限要優先處理，若是在胸椎卡住的狀況下先進行肌肉鍛鍊，有很高的機會會練到不正確的肌肉。
有一篇文獻(Cho et al., 2019)針對烏龜脖常見的矯正策略比較了受限關節處的「關節鬆動」，與無力的頸部前屈肌「肌力訓練」兩者哪一個療效更佳，答案是「關節鬆動」優於「肌力訓練」，當然兩者合併處置，效果更好！個人認為原因在於「結構問題可能會先決性的影響肌肉表現」！
教大家一招簡單判斷有沒有脊椎活動度不足！我們只需要一張不會太軟的床或是瑜伽墊，屁股跪坐在腳跟上，並且讓前額頂住地板，呈現「蛋型姿勢」(圖一)
(圖一) 簡單判斷是否脊椎活動度不足
對於脊椎正中姿勢沒有意識
在臨床經驗中令人驚訝的發現，有不少的人不是因為太懶坐相太差而有駝背困擾，反而是因為過度矯正姿勢而產生駝背問題。是不是很弔詭呢？
原因是因為身體對於「脊椎正中」是沒有意識、沒有概念，意思是若沒有辦法對姿勢「正位」有判斷能力。
那麼要如何修正「回正」呢？若日常中不自覺的做出錯誤的回正姿勢，會讓部分束脊肌（脊椎兩旁的肌束）因過度出力，讓脊椎產生更大的鬆-緊落差，反而就產生越來越僵化的動作模式。
坐姿建立脊椎正中位置3步驟 (影片一)：
- 骨盆正中：後傾⇒前傾⇒ 找中間：重心在坐骨中間
- 延伸脊椎：想像從坐骨中間-頭頂中間是一條延伸的鉛垂線，脊椎延這條假想線向上延伸
- 檢查：視線自然會平視前方，全身的重量落在椅子上，而不會感覺腰或背很吃力的維持姿勢
(影片一) 坐姿建立脊椎正中位置
你不是真的駝背！可能是肩胛肌群協調不良
「駝背」我們可以定義為主因源於脊椎的姿勢不良，時常合併源於肩胛胸廓關節位置的「圓肩」(圖二右) 同時出現，有的時候「圓肩+烏龜脖」會讓視覺上很像駝背，不過若要找到最有效的矯正策略，必須去分辨兩者的差異，並且找到主因，進而擬訂最適合你的矯正運動方程式。
(圖二) 右圖圓肩：側面視角下，肱骨的中線較軀幹的中線前移。
看到這篇文章的您，很開心您開始有意識的注意自己的動作與姿勢，以上的3招提供大家一個自我檢視的方法，以提醒自己「選擇比努力重要」，別努力錯方向，讓後續的修正變的更費力。
不過需要提醒您，要辨別以上的姿勢差異有一定的難度與專業度，若無法自行判斷，也是非常正常的，建議找物理治療師來協助您，更能事半功倍。
參考資料：
- Effectiveness of basic body awareness therapy in adolescents with idiopathic scoliosis: A randomized controlled study1.
- Upper cervical and upper thoracic spine mobilization versus deep cervical flexors exercise in individuals with forward head posture: A randomized clinical trial investigating their effectiveness.
嗨! 我是迪亞，喜歡跳舞、重訓，專長於徒手與運動治療。我明白投入一項運動要走得長遠，除了熱忱，安全的訓練方式跟運動醫學的支持尤其重要。希望能用自己的一份力，協助大家找回身體的自主權，持續投入自己熱愛的事物。
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