你是否從小到大都用靜態伸展當作運動前熱身呢？是否覺得拉筋完之後身體的關節活動度變好，但身體反而痠軟無力呢？
動態伸展好處
目前已有大量研究顯示長時間高強度的的靜態伸展，會讓肌肉收縮力量、爆發力、敏捷度下降，導致運動時做跳躍、衝刺、急停煞車等動作時，會因為身體力量、速度不足而跳不高、跑不快、煞不住，反而讓運動表現下降。
然而，若使用動態伸展和有氧運動進行熱身，不只能有效提升身體核心溫度，加速血液循環和代謝速率，還能建立身體各個關節之間的動力連結，模擬運動中會出現的動作模式，讓身體對於後續的運動做好準備，真正達到熱身的目的。
不過，動態伸展要怎麼做呢？
3招動態伸展
本文將介紹三個常見的動態伸展，幫助你適度地打開身體活動度，建立好的動作連結。分別為以下動作：
- 斜臂開合
- 髖部旋轉
- 僵屍跳
斜臂開合
此動作為兩手往前伸直，快速往斜對角進行開合的動作。
此動態伸展目的在於打開肩膀活動度，在後續做投擲、揮拍等上肢活動時有好的關節轉動和力量傳遞(圖一)。
(圖一) 斜臂開合
髖部旋轉
此動作為單膝抬起，快速做向外轉、向內轉的動作。做動作時可搭配對側單腳跳躍，模擬排球跳殺、三步上籃的動作模式(圖二)。
(圖二) 髖部旋轉
僵屍跳
兩腳直膝，只用腳踝的彎曲伸直進行跳躍。這個動作除了能活動腳踝，同時透過增強式跳躍訓練的方法建立好的跳躍動作模式，增加投籃跳投高度，可為一舉數得的動態伸展運動(圖三)
(圖三) 殭屍跳
以上是三種常見的動態伸展動作，做完後邀請你做一些從事跳躍迴避的動作，你會發現不只能跑得更快、跳得更高、揮得更順，動作流暢度、力量傳遞都會更加完整。
下次上球場前，你可以嘗試做這些動態伸展，讓身體達到更全面的熱身，並在運動過程中取得更好的表現！
若過程中問題，或是想了解其他部位的動態伸展，也歡迎留言告訴我們！
參考資料：
