總是腰酸背痛？呼吸練習幫助你擺脫不適！

撰文者：葉羽庭物理治療師

日常生活中，許多人都會遇到腰酸背痛的困擾，不僅影響日常活動，也會降低生活品質。然而，你知道「呼吸方式」與「腰酸背痛」存在著密切的關聯嗎？

Finta等學者在2018年的研究中指出透過呼吸的訓練可有效的改善下背痛，並使深層核心肌肉厚度增加（包含橫膈膜、腹橫肌與多裂肌等肌肉），因此推測可以增加核心的穩定。今天羽庭治療師將分享一個有效的方法：透過呼吸練習來擺脫腰酸背痛！

呼吸重要肌肉：橫膈膜

在練習呼吸運動之前，首先我們要先認識一個非常重要的肌肉：橫膈膜。
橫膈膜呈圓頂狀、向上拱起，形狀類似一個倒置的碗。這種形狀有助於在呼吸過程改變胸腔的容積。（圖一）

(圖一) 橫膈膜　（圖片來源：Anatomography）

橫膈膜的上面位於胸腔內，主要與胸腔的肋骨和胸骨相接，這種連接使得在吸氣時，橫膈膜能夠有效地拉動胸腔擴張。

下方則是腹腔，與腹部器官（如肝臟、胃和腸道）相接，因此橫膈膜活動會影響腹腔內的壓力，透過增加腹腔壓力，來支持內臟並支撐脊柱，並保持下背部及骨盆的穩定性。
當橫膈膜收縮時，向下移動，導致胸腔擴張，吸入空氣；當它放鬆時，胸腔容積減少，空氣被推出。（圖二）

(圖二) 呼吸時胸腔及橫膈膜的變化

為什麼橫膈膜非常重要呢？

原因是這條肌肉同時扮演了穩定和呼吸的角色。
在呼吸過程中，吸氣時，橫膈膜收縮使胸腔擴張，並增加肋骨和胸椎的靈活性，但現代人經常長時間姿勢不良（如：前傾或駝背），就會壓迫橫膈膜並限制胸腔的擴張，可能導致胸椎的活動受限，產生僵硬並引發疼痛。
當身體站直或坐直時，有助於橫膈膜上下的收縮活動，但姿勢不良會限制其運動範圍。橫膈膜無法正常工作時，會導致呼吸模式不正常，例如：呼吸淺短，而使橫膈膜較難發揮支撐功能，進而影響脊椎穩定性，使得背部肌肉承受更多壓力，會增加下背部肌肉的緊繃和疼痛的風險。
這就是為什麼橫膈膜這麼重要！透過橫膈膜連結胸腔，促使胸部擴張，使胸椎保持良好的柔軟度，透過腹部下腔的連結，增加腹腔內的壓力，支撐下背部及骨盆的穩定性。

練習呼吸的方法(圖三)

準備動作：

1. 坐在椅子上或盤腿坐下，保持背部挺直，或是在躺姿下，雙腳彎曲踩著床面。
2. 雙手輕輕放在兩側肋骨側邊，閉上雙眼，並感知胸腔的擴張。

運動步驟：

1. 深呼吸：鼻子先慢慢吸氣，讓胸部擴張，感覺兩側肋骨向外打開。若感受不到肋骨向外打開，可用雙手稍微擠壓肋骨給予壓力，讓肋骨有想要往外擴張的感覺。
2. 保持：吸氣到最滿的時候，稍微保持一兩秒，感受胸腔的充實和擴張。
3. 緩慢吐氣：緩慢地吐氣，感覺雙側肋骨緩慢往身體中間縮小。可以在吐氣末期時，手稍微加壓在肋骨上幫助肋骨往內縮，並專注於讓每一次呼氣都盡量吐乾淨。
4. 重複：重複上述步驟5到10次，保持放鬆、避免肩膀聳起或緊繃，並試著在每次吸氣中增加胸部前後左右擴張的深度。
  透過這個練習，能有效增強胸腔的擴張，改善呼吸模式，並促進全身的放鬆。