撰文者：許晃嘉 物理治療師
你有沒有曾經拍照完後，看照片發現脖子歪向一邊，無論如何重新擺姿勢，拍起來就是沒辦法回到正面？這是因為你的頸椎兩側肌肉不平衡，產生側移了！
為甚麼頸椎會位移？我要如何改善這種狀況？以下文章為你一一解答。
為什麼會發生側移呢？
平常在我們看東西的時候常常會使用到頸椎旋轉的肌肉，大部分這些肌肉除了會做旋轉以外也會連帶著做出頸椎側彎的動作(圖一)，這時候我們頭部為了想要讓我們的視線維持在水平上，就會做出相對應的動作來抵消掉這個側彎(圖二)，長時間習慣性都轉同一邊的情況底下就會產生頸椎的部分歪向一邊，但頭卻維持在正中間！這時候兩邊肩膀看起來也會容易一高一低的樣子。
(圖一)、(圖二) 頸椎側彎的原因
如何解決頸椎側彎問題？
會產生這個問題頸椎的肌肉力量不平衡產生代償所導致的，因此日常的姿勢維持及保養運動就很重要，可以就伸展及訓練兩層面來改善：
- 伸展：頸椎肌群伸展，延展時常使用的肌群
- 胸鎖乳突肌伸展
- 枕下肌群伸展
- 訓練：訓練頸部深層肌群，維持上頸椎穩定
- 頸部深層屈肌群訓練
胸鎖乳突肌伸展(圖三)
- 坐姿，將伸展側的手固定在椅子旁
- 頭往伸展對側的方向側彎
- 做出往伸展側方向的旋轉
- 最後作出輕微的點頭
(圖三) 胸鎖乳突肌伸展
枕下肌群伸展(圖四)
- 躺姿把網球/按摩球放在枕骨下的位置，將頭顱輕鬆地躺在球上
(圖四) 枕下肌群伸展
頸部深層屈肌群訓練(圖五)
- 躺姿，下顎向前推擺在上下排牙齒對齊的位置，不咬緊。
- 讓頭輕微做出點頭動作，在頸部後側會有延展，前側頸部出力的感覺。
＊注意：不要用力的去擠出雙下巴，這樣不僅訓練不到，還容易讓下顎在一個相對不好的位置。
(圖五) 頸部深層屈肌群訓練
以上屬於健康保健運動，如果已經有疼痛產生，建議及早就醫治療！
參考資料：
- Laterocollis, Laterocaput & Lateral shift
- Upper cervical and upper thoracic spine mobilization versus deep cervical flexors exercise in individuals with forward head posture: A randomized clinical trial investigating their effectiveness
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