撰文者：巫佳倫 物理治療師
今天去登山回家後，發現膝蓋後側開始不舒服到連膝蓋彎曲都會疼痛，尤其下樓梯時會軟腳無力。可能是你身體某個環節動作控制不佳或肌力不足，造成你膝蓋後方的膕肌肌腱過度使用發炎！文章會告訴你如何避免登山傷害，讓你可以在登山這條路走得長遠。
膕肌肌腱發炎是甚麼？
- 位置：膕肌位於膝窩後方(圖一)，從大腿股骨後外側連接至小腿脛骨後內側。
(圖一)膕肌
- 功能：主要為協助膝關節完全伸展及彎曲動作。登山下坡小腿會相對於大腿向外旋轉，此時膕肌會用力拉住維持關節穩定度，避免小腿過度外轉受傷。
- 登山受傷原因
- 過度使用：下坡路段使用這塊肌肉頻率增加，常導致肌腱發炎疼痛。
- 肌力不足：股四頭肌無力會讓膝蓋往後頂，膕肌會用力避免過度伸直。
- 控制問題：上下坡臀肌不用力，會讓膝蓋容易內夾來穩定下肢。
如何判斷膕肌肌腱發炎？
疼痛位於深層膝後下外側，並且有壓痛點。當病人翹腳時，會特別感覺到膝外側有拉扯的疼痛感。
如何減緩疼痛？
- 膕肌伸展(圖二)：平躺下，抱著疼痛腳作膝伸直動作。
(圖二)膕肌伸展
- 肌力訓練：
- 膕肌訓練(圖三)
- 強化股四頭肌(圖四)
- 臀肌誘發(圖五)
(圖三)膕肌訓練
(圖四)股四頭肌訓練
(圖五)臀肌誘發
登山建議
在登山前，建議先上網搜尋要爬的這座山它的上升坡度、地形以及所需時間，評估自己的體能跟肌力狀況是否應付得來。再來就是要考量到裝備是否合適，減少不必要的裝備避免背包過重、增加膝蓋負擔。
參考資料：
- Non-Operative Rehabilitation of Isolated Popliteus Tendon Rupture in a Rugby Player.
- 膕肌(Popliteus muscle)
- 登山時膝蓋後外側疼痛？可能是「膕肌」出問題
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