撰文/ 謝迪亞物理治療師
最近吹起健身風，越來越多人投入重量訓練練習，尤其有黃金訓練動作之稱的－ 「臥推」、「硬舉」和「深蹲」，更是從菜鳥到老手都必練的經典動作。令人鬱悶的是，許多人在深蹲練習中出現「膝蓋不適」的現象，輕微的可能感覺動作過程中「關節卡卡」，嚴重者出現疼痛、甚至阻礙訓練進度的進行⋯⋯你也有這樣的困擾嗎？
膝蓋痛還不是最困擾的，
最困擾的是，你已經做過各種針對膝蓋的檢查或伸展動作，卻不見改善…..
深蹲膝蓋痛的隱藏版原因
膝蓋痛還不是最困擾的，最困擾的是，你已經做過各種針對膝蓋的檢查或伸展動作，卻不見改善⋯⋯
相信很多有經驗的重訓練習者已經知道了要避免最常導致膝蓋疼痛的膝外翻（knee valgus）姿勢（圖1），以免內側韌帶承受過多的壓力。
〈圖1、深蹲膝蓋內夾示意圖〉
今天要跟大家討論的是較少人知道的深蹲膝蓋痛的潛在原因－那些踝關節要負責的事！
深蹲膝蓋痛可能是腳踝關節角度不足！
2015一篇研究 (Kim 2015) 探討下肢的活動度、下肢肌力，對深蹲深度的影響，發現腳踝的活動度和肌力有直接的影響！
結果如下：
①、踝關節背曲（圖2）角度與髖屈曲與男性深蹲的深度有直接的影響
②、踝關節的背曲肌力則影響了女性的深蹲深度
〈圖2、踝關節背屈示意〉
令人驚訝的發現，如果腳踝的力氣不足，以及踝與膝的關節活動度不足，都會直接影響深蹲表現！因此當身體還未有足夠的深蹲能力時，我們直接負重下蹲，身體可能會由膝蓋代償提供更多的角度，而逐漸累積損耗產生疼痛！
怎麼知道踝關節角度夠不夠呢？
文獻指出弓箭步膝蓋靠牆測試是測試踝關節功能性角度信效度極高的方式，而且你只需要皮尺和一面牆（圖3）！
〈圖3、踝關節活動度測試〉
圖片來源：https://braceaccess.com/dorsiflexion-ankle-test-rom-exercises/
若能遠離牆面10公分距離下，仍然可以維持身體不轉動、膝蓋碰到牆，表示有足夠的踝關節活動度喔！
如果不足10公分，或是兩隻腳有＞2公分的活動度落差，那麼踝關節的問題很有可能需要優先處理。
如果你也有惱人的膝蓋痛，可以檢查看看是不是踝關節惹的禍，或是找有重量訓練經驗的物理治療師進行深蹲力學的全面評估喔！
參考資料：
- Si-hyun Kim et al. Lower Extremity Strength and the Range of Motion in Relation to Squat Depth. Journal of Human Kinetics volume 45/2015, 59-69, DOI: 10.1515/hukin-2015-0007
- Hall EA, Docherty CL. Validity of clinical outcome measures to evaluate ankle range of motion during the weight-bearing lunge test. J Sci Med Sport (2017), http://dx.doi.org/10.1016/j.jsams.2016.11.001
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嗨! 我是迪亞，喜歡跳舞、重訓，專長於徒手與運動治療。我明白投入一項運動要走得長遠，除了熱忱，安全的訓練方式跟運動醫學的支持尤其重要。希望能用自己的一份力，協助大家找回身體的自主權，持續投入自己熱愛的事物。
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