我有骨盆前傾嗎？物理治療師教你正確判斷！

撰文者：陳亦璇物理治療師

很多腰背疼痛的個案走進診間，就會問我：「我是因為骨盆前傾才導致疼痛的嗎？」數量多到讓我發現，原來很多人都誤以為自己骨盆前傾，但其實並不然。今天就讓我們一起看看，何謂骨盆前傾以及要如何改善吧！

骨盆前傾的定義

我們在判斷骨盆是否有前傾的時候，會依循以下的步驟：

從身體的側邊找到兩的骨盆上的定位點：髂前上脊(ASIS)及髂後下脊(PSIS)
將兩點連成一直線
量測這條直線與水平線的夾角

如果這個夾角大於20度，我們才會判斷這個人有骨盆前傾(圖一)

(圖一) 骨盆前傾的判斷。ASIS= 髂前上脊、PSIS= 髂後下脊

在每個人最自然的情況下，我們ASIS和PSIS的連線會和水平線呈現一個5-10度的夾角，並不是骨盆要完全水平於地面，才叫沒有骨盆前傾喔！

骨盆前傾的成因

在看待姿勢問題的時候，我們可以分為骨性問題以及軟組織問題來判斷，骨性問題通常是因為一些先天的骨骼變異的因素使姿勢出現問題，而軟組織則是指肌肉以及筋膜的張力不平衡導致姿勢問題的產生。
針對骨盆前傾來說，可能的骨性問題為先天性的脊椎側彎、長短腳、扁平足等等。在這樣的族群裡面，因為先天性的骨骼兩側不對稱，而我們的雙腳會想要可以平穩地站在地板上，就會導致我們其中一邊的骨盆前傾過多。這個時候如果要進行骨盆前傾的矯正，就要記得考慮到矯正之後對於身體骨骼的影響。
而軟組織問題就相對好處理一些，針對骨盆周圍的肌肉張力不平均下去做調整，通常可以達到不錯的效果。

在骨盆前傾當中，我們可以考慮的有以下：

緊繃縮短肌群有髂腰肌、腰方肌、胸腰筋膜等
無力拉長肌群：臀中肌、梨狀肌、腿後腱肌等
無法穩定肌群：核心肌群

針對緊繃縮短的肌群我們可以進行按摩放鬆或是伸展(通常伸展更為有效)，像是髂腰肌就是很容易緊繃的一條肌肉，日常多進行伸展也可以預防骨盆前傾發生 (圖二)。

(圖二) 髂腰肌伸展。注意在伸展時，保持骨盆後傾，才能有效伸展到髂腰肌

而針對無力拉長的肌群、或是無法穩定的核心肌群，我們就需要做運動訓練了！我最常教導個案進行的運動就是「橋式運動」，橋式運動可以同時訓練到我們的核心肌群、臀部肌群、腿後肌群，對於骨盆前傾的個案來說，是一個CP值非常高的運動(圖三)。橋式運動在進行的時候，要記得依循以下步驟：

平躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬踩地，此時第二根腳趾、膝蓋正中心、髖關節正中心到肩膀會呈現一條直線
將我們的薦椎貼平地面，此時腰部會自然地與地面產生一個手掌厚度的距離，此為骨盆中立的位置
將雙腳踩向地面，保持骨盆中立，將臀部抬離開地面。注意此時不要過度推腰
至膝蓋、臀部、肩膀呈現一直線即可停留。此時注意持續穩定腹部不要過度拱腰。

(圖三) 橋式運動

雖然說骨盆前傾會導致身體的肌肉張力不平衡，讓你有更高的機率產生下背痛，但是也不用太擔心，我們要更在意的是你的骨盆是否擁有回到中立位的能力。如果大腦對於身體的控制是良好的，即使在靜態站姿之下ASIS和PSIS的連線與水平夾角大於20度，但身體還是有能力將骨盆帶回骨盆中立位置，這時候都不用太擔心，只要在日常生活中多多練習動作，骨盆前傾自然會慢慢被矯正的！

參考資料：

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