久站、久坐腰痠背痛小心是腰椎滑脫!

撰文者:巫佳倫 物理治療師

你曾經因為彎腰撿東西或健身硬舉動作訓練時腰部突然一陣劇烈疼痛,休息了一段時間認為已經好轉,但是在某一刻又開始疼痛起來,去診所做了電療熱敷但不時又開始隱隱作痛,那你可能只有治標不治本,真正的原因可能是『腰椎滑脫』所造成結構不穩定的不舒服,以下跟大家分享幾個容易腰椎滑脫的因素:

  1. 長期久坐缺乏運動,軟組織無力使核心結構不穩定。
  2. 重覆性彎腰搬重物,使腰椎退化且鬆脫造成關節不穩定。
  3. 先天性腰椎結構不正常,也容易產生脫位。

何謂腰椎滑脫

所謂的腰椎滑脫(Spondylolisthesis),指的是脊椎周圍的軟組織無力或韌帶鬆弛無法固定錐體,使得錐體往前或往後位移(圖一)。常好發於第四、五節腰椎及第五腰椎與薦骨之間,主要原因為第四、五節腰椎在彎腰及仰背的動作活動角度最大,發生退化的機會最高 。

腰椎滑脫

(圖一)腰椎滑脫

 

腰椎滑脫臨床症狀

因錐體位移會使脊髓腔空間變狹窄,容易造成神經壓迫。下背時常會出現疼痛合併酸麻感覺,症狀也可能會延伸至臀部及腿部後側。行走一段時間常會出現無力跛行需要休息一下,位移更嚴重者可能會壓迫到中樞神經,產生大小便難解、失禁、下肢癱瘓,影響日常生活品質。(圖二)

腰椎滑脫分級

(圖二)腰椎滑脫分級

 

腰椎滑脫復健訓練建議

核心訓練:強化腹部及背臀部核心肌群,學習核心保持用力起身,減少移動疼痛。

  • 腹式呼吸訓練:平躺空氣吸至胸腔,腹部用力撐開,有推到膀胱的感覺。(圖三)
  • 死蟲式:搭配核心呼吸用力,背部勿拱起。(圖四)
  • 鳥狗式:需搭配核心呼吸用力,腰部與背部平行。(圖五)

核心呼吸訓練

(圖三)核心呼吸訓練:平躺空氣吸至胸腔,腹部用力撐開,有推到膀胱的感覺。

 

死蟲式

(圖四)死蟲式:需搭配核心呼吸用力,背部勿拱起。

 

鳥狗式

(圖五)鳥狗式:需搭配核心呼吸用力,腰部與背部平行。

 

伸展動作

  • 腰椎放鬆:平躺床上,腳掌置於床面,雙膝彎曲左右搖擺的動作以放鬆腰椎(圖六)
  • 膕膀肌、臀大肌伸展:翹腳雙手抱膝,向身體靠近(圖七-左)。雙手抱腳,膝蓋往上伸直(圖七-右)
  • 放鬆腰椎肌肉、增加腰椎空間伸展:雙手緊握/肩膀放鬆/下半身自然放鬆/雙腳墊腳尖著地15~20秒 (注意:肩膀疼痛者請勿做此動作) (圖八)

 

腰椎放鬆運動

(圖六)腰椎放鬆運動

 

膕膀肌伸展

(圖七)膕膀肌、臀大肌伸展

 

增加腰椎空間伸展

(圖八)增加腰椎空間伸展

 

輔具保護

  • 穿戴背架,限制脊椎活動度及角度

如有持續疼痛情況,建議還是要先找專業醫生及治療師檢查、評估喔!

 

 

參考資料

 

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