許多人可能都有腳底、腳跟疼痛的經驗，或許行走一段時間後會稍微減緩，但休息後再行走又會出現疼痛；而有些人會在起床後踩地第一步的時候非常疼痛，以上這些都可能是足底筋膜炎的徵兆。
什麼是足底筋膜炎(Plantar fasciitis)？
足底筋膜是一種結締組織，在行走時可以幫助維持張力平衡，但是隨著年齡增長或其他原因(如：體重過重、長期久站等)，可能會讓足底筋膜受到反覆性的拉扯或微小傷害，最後就導致足底筋膜炎的發生。
根據健保署的統計，在台灣每一年約有6萬人因為足底筋膜炎的問題而就醫，且有逐年上升的趨勢。而根據研究指出，45-64歲的族群是發生的高峰期，女性比例又比男性高。那該如何解決這樣的問題呢？其實非侵入性的治療如運動或簡單的按摩等，就可以有明顯的改善。您是否也有腳底、腳跟疼痛的問題？可以透過以下簡單的運動與放鬆技巧，來減緩足底筋膜炎的困擾！
足底筋膜炎居家運動
主要為足底筋膜或附近相關肌肉的伸展與強化運動，可以讓足底筋膜或腳跟附近的肌肉維持好的彈性、柔軟度與力量。
1.坐姿下膝蓋伸直，利用毛巾繞過腳板，握住毛巾兩側將足底往身體的方向拉，感受到小腿後肌有輕微的緊繃感。
- 每次停留30秒左右，一回做5次，一天做2-3回。
2.站姿下雙手扶牆，雙腳站成弓箭步，兩腳腳尖朝向前方，感受後腳的小腿後側肌肉有被伸展的緊繃感。
- 每次停留30秒左右，一回做5次，一天做2-3回。
3.腳掌置於毛巾上，利用腳趾抓皺毛巾，反覆做可以訓練足底肌肉的力量。
- 一回做10次，一天做3回，可以視個人情況增加次數。
4.按摩：將網球或可滾動的物體放置於腳底下，來回滾動以放鬆足底筋膜。
- 一天數次，可以視個人情況調整次數。
伸展運動或足底肌群的強化可以讓足底筋膜有更好的活動度、柔軟度，也能更好的在行走時發揮調節張力與避震的功用。
利用這些簡單的居家運動與按摩技巧，就可以減緩足底筋膜炎的困擾，好上手又有效！
如果還有其他問題，歡迎在底下留言、追蹤粉絲專頁，或是找物理治療師詳細評估，選擇最適合的介入方式！
參考資料：
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