撰文者：巫佳倫 物理治療師
在網路資訊發達年代，隨時都可上網查詢很多醫療及健康相關資訊，而「膝蓋退化訓練」也是大眾最常搜尋的健康問題之一。最常見訓練方式就是強化股四頭肌肌力來增加軟骨空間避免摩擦，而物理治療師有最常聽見病人問說：「老師！為什麼我每天都有很認真訓練，為什麼膝蓋還是會痛？」
但你知道嗎？在研究顯示膝蓋退化的主因是常常是「臀中肌無力」造成的！！！
2019年一篇研究 (Vårbakken et al.,2019) 在探討去分析膝蓋退化族群的下肢肌力 的表現為何，發現退化族群中最無力的肌肉竟然是臀中肌，並非是股四頭肌最無力。
膝蓋退化？可能是臀肌無力造成的！
臀中肌，是一條連接髂骨外側與大轉子外側的肌肉，位於我們臀部的側面，主要的功能是大腿外展及穩定骨盆，也是大腿的內收肌群互為拮抗肌群。當臀中肌無力拉不住骨盆時，行走過程會發現骨盆歪斜往外側跑。
這時我們很聰明的大腦會使用膝蓋內夾代償動作來拉住骨盆，避免它繼續掉下去。內夾代償動作會使膝蓋軟骨受力不平均讓內側負擔較多，長期下來就導致膝蓋內側磨損較嚴重。
（圖一）臀中肌無力與重心壓力圖
（圖片來源: https://rontherapist.wordpress.com/2017/12/05/gluteus-mediums-muscle/）
避免膝蓋退化，臀中肌如何訓練？
（圖二）臀中肌訓練
生活上無論是走路、上下樓梯及跑跳，在移動身體過程中，都需要強健的臀中肌來使膝蓋和髖關節的動作更穩定。這就是為什麼很多人只訓練股四頭肌卻無明顯感善的原因。而應該要找出問題源頭去處理，才不會走太多冤枉路。
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參考資料：
- Relative difference in muscle strength between patients with knee osteoarthritis and healthy controls when tested bilaterally and joint-inclusive: an exploratory cross-sectional study
- 增加膝蓋穩定度要練臀中肌！每天10分鐘，舒緩下背痛、膝蓋痛
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