撰文者：陳亦璇物理治療師
夏天要到了，準備好要去野餐了嗎？你是正在帶小小孩的爸媽或保姆嗎？這篇寫給需要盤腿坐的你！一起來看看我們如何自我檢測以及日常保養吧！
盤腿坐為什麼會讓腰痠？
你有沒有一種經驗，盤腿坐完剛站起來時候，覺得你的腰痠得不得了？或是完全沒辦法在盤腿坐的姿勢維持太久，因為腰部很容易在這個姿勢下覺得不舒服？
這是因為我們的腰部、骨盆、髖關節是相鄰的(圖一)。這些相鄰的關節，他們彼此的動作之間，會互相的影響，這就是所謂 「Regional interdependence」的概念。你可以想像你現在穿了一件比較緊身的衣服，這時候你把你的手往前舉起來，此時衣服上的皺摺會出現在肩膀、腰部、腹部、甚至更多地方，意思就是我們的身體在動作的時候，其他的地方也會跟著產生相應的動作。
(圖一)腰部、骨盆、髖關節相對位置。
數字1為腰部、數字2為骨盆、數字3為大腿骨。圖中藍色箭頭代表在盤腿坐時，腰部及骨盆是分別呈現彎曲及向後傾斜的。
(本圖由陳亦璇物理治療師繪製)
那盤腿坐呢？我們在盤腿坐時需要很良好的髖關節(也就是屁股的區域)的關節活動，此時呢我們的骨盆也會呈現一個比較後傾(posterior tilt)、腰椎也會跟著呈現比較彎曲(flexion)的姿勢(圖一藍色箭頭)。在這個姿勢下呢，腰部、骨盆、髖關節任一個地方沒辦法有良好的動作時，其他兩個關節就會開始承受過多的壓力，進而累積酸痛或是疼痛。
今天我就要帶你一起來看看，如何自我檢測及增加髖關節活動度，讓自己的骨盆及腰椎不承受過大的壓力喔！
身體的關節及動作都是互相影響的，牽一髮而動全身
髖關節活動度的自我檢測
髖關節的活動度其實非常好檢測，跟著以下的步驟進行吧(圖二)！
- 先坐在一個軟硬適中的椅子上
- 把骨盆坐正(坐在你的坐骨上)、不要駝背或是刻意挺胸
- 然後維持上述位置之後，把右腳翹到左腳上，觀察自己膝蓋離地板的高度
- 換邊進行
膝蓋離地面比較遠的那隻腳 (圖二紅色箭頭)），代表該側的髖關節是比較緊繃的！
(圖二)髖關節角度的自我檢測
髖關節伸展及活動度運動
針對比較緊繃的那一邊，我們可以做關節的伸展以及活動度的訓練來加強！
今天簡單介紹兩個在家就可以輕鬆做的小運動，可以跟著一起試試看
髖關節伸展(圖三)
- 先坐在地板上，把兩隻腳打開並且腳掌相對
- 把膝蓋比較高的那隻腳，稍微往前放一些，直到雙邊膝蓋可以呈現同高的位置
- 然後將身體向著同一隻腳彎下去，停留30-60秒鐘
這時候你會感覺到髖關節附近有肌肉酸酸的、緊緊的，在放開之後會覺得更輕鬆，這樣就代表你做對了喔！
(圖三)髖關節伸展練習
髖關節活動度(圖四)
針對活動度的部分，我們可以做「蚌殼運動」來增加髖關節角度。網路上很多蚌殼運動的教學，但是在做蚌殼運動的時候請幫我注意以下幾點：
- 骨盆維持穩定，不要向後翻動
- 腳跟與腳跟相對，不前後滑動
- 使用臀部的力量將膝蓋向上向外轉開
(圖四)蚌殼運動及其注意事項
蚌殼運動也有很多變化的形式，讓訓練不無聊。有興趣可以參考這篇文章：謝迪亞治療師：蚌殼式的5種變化
若是目前就已經有長時間盤腿的需求，這時候你可以選擇在屁股下面墊一個小枕頭，讓自己的髖關節可以在比較舒適的位置之下進行盤腿的動作(圖五)，這樣也可以減緩腰痠的發生機率喔！
(圖五)屁股下墊個小枕頭，可以減少髖關節在盤腿坐時的角度
注意：以上純屬身體保健知識分享，若是身體已有疼痛情形，建議及早就醫治療！
參考資料：
- A regional interdependence model of musculoskeletal dysfunction: research, mechanisms, and clinical implications.
- 如何在盤腿時保護膝蓋？
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