COVID-19疫情影響全球已經超過兩年。除了戴口罩、打疫苗和減少群聚外，維持適當的運動習慣也可以提升自身免疫力！
運動能增強身體免疫力是眾人皆熟知的道理。然而，對於預防COVID-19，研究更進一步地發現，其效益更超乎眾人所想像！根據2021年南韓最新的流行病學研究指出，規律運動習慣與較低的COVID-19感染風險、疾病嚴重度與死亡率相關。除此之外，規律運動甚至還有機會可以增強疫苗的防禦力！面對本土疫情再次升溫，我們該怎麼運動才能最大化體內免疫力呢？
掌握適度運動原則，切勿過猶不及
研究指出，運動強度與上呼吸道感染風險呈J型相關性(圖一)。長時間的高強度運動會使得身體分泌大量的壓力荷爾蒙，如皮質醇。而過高的皮質醇會導致內分泌調節異常，使得身體出現「免疫空窗期」反而降低了免疫力。因此，如果是以增加免疫力為運動的主要目的時，應避免進行長時間的高強度運動，如全馬馬拉松。
(圖一)運動強度與上呼吸道感染風險相關性
相對地，研究發現，一周三到五次、每次三十到六十分鐘的中等強度運動對於增強免疫力有最大的效益。運動種類建議以室外的有氧運動為主，如快走或是騎腳踏車等等。一方面保持空氣流通，另一方面也可以透過日曬讓身體合成維生素D。
如何確定運動強度為中等強度？
至於要如何確定自己的運動強度落在中等強度的區間，則可以參照美國運動醫學會 (American College of Sports Medicine, ACSM)所建議的方針檢測：
- 簡易測試法：從事該運動的同時，尚可以正常地進行對話但沒辦法唱歌。
- 監測運動心跳：該檢測方式需要有可以測量心跳的設備，如運動手錶。先依據自己的生理年齡計算出最大心跳（公式：最大心跳＝220－生理年齡），再將自己的最大心跳，套入公式中確定中等運動強度的目標心跳（中等強度目標心跳＝64%～74%最大心跳）。最後，運動時透過運動手錶上的數值，監測自己的運動心跳是否落在目標心跳之區間內。
以下提供計算中等強度目標心跳之範例：
以一位生理年齡為二十歲成年人為例。首先，先計算最大心跳，最大心跳＝220-20＝200下/分鐘。再依此計算所對應的中等強度目標心跳，中等強度目標心跳＝64%～74%ｘ最大心跳＝64%～74%ｘ200＝128～148下/分鐘。最後，記得運動過程中，確定自己運動時心跳落在該區間即可。
身處在現今與病毒共存的時代，一起藉由適當運動，不但可以舒緩疫情帶來的壓力與焦慮，還可以達到提升自身免疫力的效益！如果還有其他疑問，歡迎在底下留言、追蹤粉絲專頁！
參考資料：
- Physical activity and the risk of SARS-CoV-2 infection, severe COVID-19 illness and COVID-19 related mortality in South Korea: a nationwide cohort study
- Exercise Is Medicine for Immune Function: Implication for COVID-19.
- Exercise, upper respiratory tract infection, and the immune system.
⬇想了解更多運動表現相關流程？歡迎點選下方按鈕⬇
