撰文者：巫佳倫 物理治療師
近年來登山活動非常熱門，在愛迪樂企業講座或課程活動中，都會有人問到爬山到底傷不傷膝蓋？文章要來告訴大家自己身體狀況如何才會傷膝蓋
說到登山訓練目前已經很多人分享怎麼去做訓練，但今天就要來分享如何透過簡單測試，來了解目前自身狀況去爬山膝蓋受傷機率會不會上升？
測試我們會分為三個觀察要點，分別為：
- 核心是否有用力？
- 下肢關節活動度足不足夠？
- 下肢肌力是否足夠？
核心是否有用力？
核心無力時會造成上下坡軀幹前傾，使得重心會落在膝蓋前側，就容易讓前側膝蓋軟骨容易受傷磨損。
- 測試動作：坐姿抬髖
- 動作解釋：雙手抱胸，肚子背部同時用力，膝蓋向上抬高
- 觀察重點：看自己的腰椎是否會往後凸？
(圖一) 坐姿抬髖
下肢關節活動度足不足夠？
下肢關節總共由髖膝踝三個關節組成，這三個關節剛好形成一個類似彈簧的裝置，可幫助我們下坡時作彎曲動作來分散關節壓力。如果彎曲活動度不夠，容易造成關節軟骨壓力上升。
- 測試動作：深蹲過膝
- 動作解釋：雙手扶椅子，向下蹲至最低
- 觀察重點：是否覺得關節緊緊的、蹲不下去？
(圖二) 深蹲過膝
下肢肌力是否足夠？
下肢力量不足，在上下坡下過程下肢疲勞出現，容易讓身體出現代償使膝蓋負擔增加。
- 測試動作：後腳抬高蹲
- 動作解釋：後腳墊高，蹲至水平線，身體直上直下。
- 觀察重點：是否兩腳都可在身體不歪斜的狀況下，完成10下且腳不酸？
(圖三) 後腳抬高蹲
在實證醫學研究中，發現有運動習慣族群的膝蓋軟骨厚度比不愛運動的人，軟骨厚度較厚，而肌肉的橫截面肌也會影響軟骨的厚度。
所以登山傷不傷膝蓋，會取決於你平常有沒有「鍛鍊的習慣」及「訓練動作內容」是否正確幫助到你提升核心、關節活動度和肌力的表現。
這兩個方向正確你的膝蓋也就不容易受傷，相反的你熱愛爬山，不愛訓練讓身體結構跟肌力處在不穩定狀態下就容易受傷，膝蓋自然退化風險就會上升。
參考資料：
- 登山醫學系列之十七：膝退化性關節炎(3)
- Mean femoral cartilage thickness is higher in athletes as compared with sedentary individuals
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