久站久坐對身體不好？

久站久坐對身體不好？多久才算久？

撰文者：陳亦璇 物理治療師

大家都知道久站、久坐很容易引起腰痠背痛，但我很常被問到的是：到底多久才算久？

這個問題的標準答案是不存在的，因為每個人的身體能力、身體耐力都不一樣，甚至同一個人的身體也會隨著年齡、睡眠狀況、是否有運動習慣，而有所差異。
與其去用一個確切的時間點定義，不如透過瞭解身體再承受過度壓力之下的反應，對於日常保健會更有幫助！

久站久坐的定義

根據EU-OSHA的定義，只要維持坐/站姿2小時或是以上，就會被稱為久站/久坐。這樣的情況有以下3個特色：

  1. 身體消耗的能量非常低
  2. 必需維持一個坐姿/站姿
  3. 雖然身體耗能非常低，但仍須消耗能量來維持姿勢

在眾多醫學文獻當中，對於久站/久坐的定義都不盡相同，目前也沒有一個明確的結論可以告訴我們，坐/站多久一定會造成身體的傷害，無法有一個一致的原因其實就是因為，每個人身體狀況都會有一定的差異，要注意的反而是維持坐姿或站姿對自己身體的影響。

久站久坐對肌肉骨骼的影響

對於我們的肌肉骨骼系統來說，維持特定的姿勢所帶來的影響，其實比變換姿勢來的更大。在維持特定姿勢一段時間之後，我們用來維持姿勢的「慢肌」會感到疲勞，這時候我們的身體會開始使用「快肌」(也就是用來做出動作的肌肉)來協助維持姿勢。偶爾使用快肌來幫忙維持姿勢倒也還好，但是常常這樣不適當的使用，反而會讓身體習慣使用快肌來維持姿勢，未來在其他需要長時間維持姿勢的情況下，慢肌反而就不會協助維持姿勢了(圖一)。

快肌慢肌的收縮模式

(圖一)快肌慢肌的收縮模式 (圖片由陳亦璇物理治療師繪製)

A圖為一般情況，慢肌的參與比例較高(圖中以粗細代表參與比例)，圖B則為在長久姿勢下，快肌出力比例大於慢肌的情況。
這裡很重要的是要知道，久站久坐會影響我們使用身體的習慣，而這個被改變的習慣會繼續跟隨我們到各種情境之下，包含上班、通勤、坐長途車等等，反而會造成一個惡性循環，使快肌越來越緊繃、慢肌越來越無力，而疼痛也會漸漸累積。

物理治療師建議

WHO建議我們：「保持活動比不動更好」，在EU-OSHA的建議當中也提到：「最好的姿勢是下一個姿勢」。若能在生活當中，盡量的保持活動，對於上述的肌肉骨骼影響是會很有幫助的。但是對一般台灣的上班族來說，一天當中的時間大多是維持在坐姿，這時候我們應該要怎麼做呢？
我們可以在坐著的時候，變換不同的坐姿。

以下提供兩個變換坐姿的原則：

  • 重心的移動：平常在坐的時候，大部分的人身體重心會偏向後側，因為偏向後側的時候我們的腰更容易靠到椅背。所以我們可以每20分鐘左右，讓身體移到前側，讓腰部稍微離開椅背，甚至重心移動至更前方，都是可以有效變換坐姿的方式(圖二)

變換坐姿以改變身體重心

(圖二)變換坐姿以改變身體重心

  • 改變腳擺放的位置：腳的位置可以透過大腿開合、以及腳板的位置來做改變。每20分鐘左右我們可以讓大腿稍微分開，此時髖關節也會在比較容易放鬆的位置，或是腳板稍微前後變換位置

很多上班族都會去買市售的椅墊、或是腰靠的軟墊來支撐自己的坐姿，其實這些產品反而會讓人固定在特定的姿勢過長的時間。其實更一舉兩得的方法是工作時記得多喝水，藉由去上廁所的時間讓自己活動一下、改變姿勢，會比固定坐姿來得更好喔！

 

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參考資料：
1. WHO GUIDELINES ON PHYSICAL ACTIVITY AND SEDENTARY BEHAVIOUR
2. Prolonged static sitting at work
3. Methods of Assessing Sedentary Behaviour

 

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